Conheça a dieta antioxidante e anti-inflamatória

Antioxidantes são substâncias capazes de atrasar ou inibir a oxidação de um substrato oxidável. O papel dos antioxidantes é proteger as células sadias do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres que apesar de fundamentais para a saúde, quando em excesso, passam a oxidar células saudáveis, como proteínas, lipídios e DNA.

O ataque constante leva à peroxidação lipídica que está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a aterosclerose, a obesidade, o diabetes, a hipertensão, e o desenvolvimento de doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, e alguns tipos de câncer.

Os alimentos anti-inflamatórios, como açafrão e alho macerado, atuam reduzindo a produção de substâncias no corpo que estimulam a inflamação. Além disso, esses alimentos ajudam a fortalecer o sistema imune, tornando o organismo mais resistente contra gripes, resfriados, artrite reumatoide e outras doenças.

Benefícios dos antioxidantes

Confira as vantagens de consumir uma boa quantidade de antioxidantes.

• Contribuem para prevenção de doenças cardíacas.
• Ajudam a proteger a pele contra o dano solar. 
• Oferecem efeitos anti-inflamatórios.
• Contribuem para manter a saúde da pele e o rejuvenescimento das células.
• Ajudam a combater o estresse celular e os radicais livres.

Os principais antioxidantes presentes nos alimentos são as vitaminas A, C, E, os flavonoides, os carotenoides, o licopeno e o ômega-3.

Tipos de antioxidantes e sua ação no organismo

Os antioxidantes podem ser encontrados em alimentos, e estão disponíveis para consumo de diversas formas. Confira abaixo.

Licopeno

Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e a melhorar consideravelmente a sensibilidade à insulina. Pode ser encontrado, principalmente, no tomate e a melhor maneira de consumi-lo para aproveitar tal composto antioxidante, ao contrário de outros vegetais, é de maneira processada ou cozida.

Além do mais, tem a capacidade de retirar da circulação sanguínea elementos extremamente prejudiciais, reduzindo a capacidade de ocasionar danos celulares.

Betacaroteno

Auxilia na proteção das células contra a ação dos radicais livres e na manutenção da saúde da pele.

Também ajuda a diminuir o risco de doenças coronarianas, acidente vascular cerebral e outros problemas de saúde relacionados à idade.

Está presente em alimentos, como cenoura, manga e espinafre. É necessário para a síntese da vitamina A no organismo.

Vitamina C

Poderoso antioxidante que combate a formação dos radicais livres. Ajuda as células do organismo (dos ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos) a crescerem e permanecerem sadias. 

A vitamina C faz parte da composição de frutas cítricas, como laranja e limão. 

Vitamina A

É importante para a saúde da pele e seu consumo ajuda a manter o tecido firme e as células ativas em bom funcionamento, ou seja, atua na formação de colágeno e na renovação celular.

Está disponível em alimentos, como fígado, gema de ovo e óleo de peixe, cenoura, manga e espinafre.

Vitamina E

É um antioxidante biológico capaz de proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres. Ajuda a retardar o envelhecimento precoce e prevenir contra a aterosclerose.

Ela está presente em alimentos, como mamão e abacate, além de oleaginosas, como pistache, castanha do Pará, nozes e amêndoas.

Curcumina

Pigmento natural das raízes da cúrcuma. É utilizada como tempero na culinária indiana. A cúrcuma retira os radicais livres e inibe a danificação dos ácidos graxos poli saturados das membranas celulares.

Selênio

Atua em conjunto com a vitamina E, combatendo a ação dos radicais livres. Colabora também para a formação normal da tireoide.

Os alimentos ricos em Selênio são principalmente castanha-do-pará, arroz integral e sementes de girassol. 

Cobre

É fundamental para o bom funcionamento do sistema de autodefesa endógeno, por influenciar a ação da enzima superóxido dismutase.

Alimentos ricos em cobre: feijão, grãos-de-bico, lentilhas, sementes de girassol, amendoim, passas, nozes, amêndoas e legumes.

Zinco

Da mesma forma que o cobre, influencia a atuação da enzima superóxido dismutase.

Alimentos ricos em zinco: sementes de abóbora, feijão de soja cozido, amêndoa e amendoim.

Conheça os alimentos antioxidantes

Laranja

A propriedade marcante da laranja é a vitamina C. Ela funciona como um potente antioxidante, destruindo ou neutralizando os radicais livres antes que causem danos aos tecidos. 

Essa fruta possui grande quantidade de vitamina A, ácido fólico, cobre, magnésio, potássio, fibras, flavonoides e outros minerais e vitaminas. 

Salmão

O salmão e outros peixes, como atum, sardinha e arenque são ótimas fontes de ômega, uma gordura considerada boa e extremamente importante para a manutenção da saúde.

Chá-verde

É conhecido pelas suas propriedades de eliminar a retenção de água corporal e auxiliar no emagrecimento. Entre as substâncias presentes no chá, inclui-se as catequinas, especialmente a epigalocatequina galato, que tem potencial antioxidante e ajuda a combater os radicais livres que atacam o corpo.

Brócolis

Seu grande poder antioxidante se deve ao betacaroteno, aos isocianatos e a vitamina C.

Tomate

Os tomates são frutos de cor vermelha, ou seja, possuem carotenoides em sua composição. Eles têm um grande potencial antioxidante. O licopeno é um exemplo muito presente na composição dos tomates.

Maçã

A maçã possui em sua casca um flavonoide chamado quercetina que ajuda a reduzir o risco de inflamações, alergia, ataques cardíacos, Alzheimer e Parkinson. Sendo assim, quanto mais vermelha for a casca, maior é a quantidade de antioxidantes.

Aveia

A aveia é um cereal integral, pois durante o seu processo de refinamento, sua casca é mantida, proporcionando maior quantidade de fibras e nutrientes. Ela é rica em vitamina B, importante para diversas funções corporais, e vitamina E, um potente antioxidante. Possui grandes quantidades de silício, magnésio e fósforo, minerais importantíssimos para o fortalecimento do sistema imunológico.

Azeite de oliva

Importante aliado no combate ao envelhecimento precoce. Deve-se preferir o consumo do tipo extravirgem, que contêm inúmeras substâncias antioxidantes, como a vitamina E, os derivados fenólicos e os esteróis livres. Esse alimento é capaz de ajudar na prevenção da disfunção do endotélio no combate a aterosclerose e doenças arteriais. 

Morango

Sua coloração avermelhada garante o grande teor de vitaminas e antioxidantes. Sabe-se que a sua composição é formada por compostos fenólicos — como os flavonoides. 

Isso quer dizer que, em nível celular, as propriedades do morango atuam contra a produção de agentes oxidantes, como os radicais livres. Sendo assim, contribuem para diminuir o risco de doenças cardiovasculares, arterial, câncer, diabetes e até de demência.

Ameixa seca preta

Rica em antioxidantes e diversas vitaminas como a vitamina A, C, o ácido fólico, a vitamina K e as vitaminas do complexo B. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas, câncer, diabetes e obesidade. Além disso, desempenha benefícios para o sistema imunológico e gastrointestinal para a pele e também para as funções cognitivas.

Alho

Conhecido por ser um ótimo tempero, esse alimento oferece propriedades antifúngicas e antibacterianas, além de ser um excelente anti-inflamatório. Ele possui alta capacidade de desprender hidrogênio das moléculas, reduzindo, assim, a peroxidação lipídica. Por isso, ele está entre um dos melhores antioxidantes naturais para incrementar na dieta.

Noz

As nozes possuem uma quantidade incrível de antioxidantes na composição e auxiliam na redução dos níveis de colesterol LDL, no combate ao câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. 

Mirtilo (ou blueberry)

A pequena frutinha de cor roxa, que lembra uma jabuticaba, é uma das que contém maior teor de antioxidantes. Sua casca preserva grande quantidade de polifenóis, o que é extremamente benéfico para o combate aos radicais livres.

Goji berry

A goji berry é uma fruta pequena, seca e avermelhada. Ganhou grande destaque no mundo esportista por ser um superalimento, rico em nutrientes essenciais e antioxidantes.

Essa fruta possui cerca de quarenta vezes mais vitamina C do que uma laranja! Além disso, possui diversas vitaminas do complexo B que são altamente necessárias para o combate dos radicais.

Framboesa

Possuem diversas cores, como rosa, roxo, preto, laranja, branco e amarelo. Todas elas são ricas em antioxidantes, variando apenas no teor de nutricional. Alguns alimentos são chamados de superalimento, devido a presença de grandes quantidades de nutrientes essenciais e também de substâncias interessantes para a saúde. A framboesa avermelhada inclui-se nessa categoria.

Chlorella

É uma microalga considerada um superalimento. Ela apresenta em sua composição grande variedade de antioxidantes, como carotenoides, ácidos fenólicos, ergosterol, fitoesteróis, ácido cinâmico e vitamina C e E.

Ela também é uma das maiores fontes de clorofila, um componente com efeitos antioxidantes e desintoxidantes

Batata-doce

Alimento rico em carboidratos saudáveis, de baixo índice glicêmico e com grande quantidade de fibras, facilmente aplicada à dieta. Apresenta antioxidantes na composição, como manganês, vitamina C e potássio. E, por ser um alimento muito versátil, pode ser feita de formas variadas, como em pratos doces ou salgados!

Linhaça

A semente de linhaça possui um alto teor de fibras, contribuindo para a limpeza do organismo, quando consumida. É rica em ômega 3 e 6, vitamina E, minerais, como zіnсо, mаngаnêѕ e selênio.  É considerada um anti-inflamatório natural e seus outros benefícios incluem o auxílio no controle da diabetes, proteção contra o câncer de mama, osteoporose e reforço do sistema imunológico.

Cacau

O cacau é rico em polifenóis e flavonoides em sua forma natural e não em forma de barras de chocolate. Nesse caso, pode-se escolher o cacau em pó 100% e na forma de amêndoas. Para consumo no chocolate, o melhor é o escuro ou amargo desde que a porcentagem de cacau seja maior que 70%.

Kiwi

Os kiwis são ricos em vitamina C e em luteína, um tipo de carotenoide que atua como antioxidante. É interessante não retirar a casca na hora de comê-lo, pois ela é comestível e também cheia de nutrientes.

Uva

O suco de uva é considerado um excelente antioxidante por conter grande quantidade de polifenóis, como os flavonoides (catequinas e antocianinas) e também o resveratrol. 

O destaque fica por conta do resveratrol, pois possui propriedades de atravessar a barreira hematoencefálica, contribuindo para proteger o cérebro e o sistema nervoso de doenças. Além disso, ele também atua no auxílio da diminuição da pressão arterial, melhora da resposta imunitária e prevenção de doenças cardiovasculares.

Spirulina

A spirulina é uma cianobactéria, mais conhecida como uma “alga azul”. Apresenta proteínas, aminoácidos, minerais, vitaminas e, é claro, antioxidantes na composição.

É um poderoso protetor do seu corpo contra a ação de radicais livres, pois é uma poderosa fonte de antioxidantes, com destaque para a ficocianina. 

Amora preta

As amoras — principalmente a preta — estão entre as frutas com maior nível de antioxidantes. Seus benefícios incluem os efeitos da vitamina C, do ácido elágico e das fibras presentes na sua composição.

Feijão-vermelho

O feijão-vermelho é um tipo de grão pequeno com casca em tons marrons avermelhados. O material dessa casca, que reveste a semente, é rico em antioxidantes. São conhecidos por diminuir os riscos de doença cardiovascular e serem muito benéficos para os ossos e dentes.

Benefícios dos alimentos anti-inflamatórios

• Diminui as dores de cabeça 
• Evita o cansaço excessivo
• Previne dores nas articulações e músculos
• Combate o inchaço
• Acaba com a vermelhidão e as lesões em vasos sanguíneos

Confira os alimentos anti-inflamatórios que devem estar presentes no cardápio 

Limão

Excelente fonte de vitamina C para o organismo e é de suma importância no dia a dia. Ele também é principal responsável por fortalecer a imunidade.

Nozes e amêndoas

Fontes naturais de ômega-3, essas oleaginosas combatem as dores nas articulações e de inflamações.

Azeite extravirgem

Extremamente rico em polifenóis, substâncias que proporcionam benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios. Sendo assim, vale a pena usá-lo na maioria de suas refeições.

Abóbora

As abóboras são ricas em carotenoides, que são antioxidantes. Sendo assim, atuam como uma proteção contra o excesso de radicais livres no organismo, que podem causar envelhecimento precoce e até câncer.

Couve e espinafre

São vegetais que devem entrar na dieta de alimentos anti-inflamatórios por conter alcalinizantes. Couve e espinafre ajudam a equilibrar o pH do corpo. Ao diminuir a acidez do organismo, o risco de inflamação cai. 

Mirtilo

A fruta tem grande ação anti-inflamatória. Por ser fonte de fibras, ainda reduz as inflamações do aparelho digestivo. Dessa forma, ele é considerado um dos frutos com maior nível de antioxidante e um poderoso aliado do sistema imunológico.

Salsão

O salsão é um vegetal que possui mais de vinte compostos anti-inflamatórios. Ele é fonte de vitamina C, cálcio, fósforo, ferro, cobre, sódio e de óleos essenciais.

Cogumelos

Contêm uma propriedade que aumenta e contribui com a imunidade na hora de combater uma infecção. Eles possuem características antimicrobianas e, atualmente, são utilizados para diversos tratamentos.

Cúrcuma

É um agente antisséptico, antibacteriano natural e um desintoxicante. Para desfrutar de seus benefícios, portanto, acrescente uma pitada de cúrcuma moída no final das preparações cozidas, por exemplo.

Frutas vermelhas

Frutas vermelhas como o morango, a amora e a framboesa contêm antioxidantes chamados antocianinas. Sobretudo, estes compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças crônicas.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é uma das principais fontes de ômega-3 e ácido graxo, que ajuda a reduzir a inflamação. Por isso, é um produto que deve ser consumido por quem sofre com doenças inflamatórias.

Gengibre

Possui ação antioxidante no nosso organismo. Logo, ele ajuda na prevenção de doenças e auxiliando no combate ao envelhecimento precoce.

Mel

O alimento é uma ótima fonte de minerais para o nosso organismo, tais como o cálcio, magnésio, potássio e fósforo que beneficiam a saúde de uma forma geral. Recomenda-se o consumo diário de 1 colher de chá ou acrescentá-lo em alguma fruta a seu gosto.

Abacate

É um ótimo alimento anti-inflamatório, pois é rico em potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, além de conter carotenoides e tocoferóis, que estão associados à redução do risco de câncer.

Chocolate amargo

Os chocolates com 70% (ou mais) de cacau podem ser sobremesas verdadeiramente permitidas. O alimento melhora o fluxo de sangue, ajuda a reduzir a pressão sanguínea e também reduz o risco de diabetes.

Frutas

Confira as frutas que fazem parte dos alimentos anti-inflamatórios: acerola, tomate, kiwi, goiaba, uva, abacate, maracujá, limão, maçã, abacaxi, coco, manga, caju, açaí e guaraná, amora, ameixa, abacaxi, jabuticaba, morango, mamão.

Chia

Possui ação anti-inflamatória e é fundamental para a manutenção da saúde cardiovascular.

Linhaça

Auxilia na proteção contra bactérias e vírus. Seus efeitos anti-inflamatórios são importantes para acalmar os sintomas de bronquite e cistite e auxiliar em casos de inflamação dos rins e da bexiga. Além disso, é muito eficiente contra doenças respiratórias, como por exemplo, a asma.

Repolho roxo

Esse tipo de repolho é fonte de antocianinas, um potente agente anti-inflamatório. Além disso, contém outros nutrientes com as mesmas propriedades, como glutamina e polifenóis.

Alho

Este tempero é um dos alimentos anti-inflamatórios mais poderosos, pois reduz o processo inflamatório e é um aliado no combate a doenças como gripes, resfriados, gastroenterites, aftas, bronquites e herpes.

Cereais

Lentilha, ervilha, feijão, aveia, cevada, centeio, cereais de milho, amendoim, arroz (preto, vermelho ou integral) e soja também entram na categoria alimentos anti-inflamatórios.

Óleo de gergelim

O óleo de gergelim é uma rica fonte de vitamina e oferece propriedades anti-inflamatórias.

Importância de se ingerir alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios

Antioxidantes são vitaminas, minerais e outras substâncias químicas que ajudam a proteger as células de substâncias prejudiciais produzidas durante seu metabolismo.

Uma dieta controlada e rica em alguns antioxidantes protege contra doenças cardíacas, derrames, alguns tipos de câncer e doenças relacionadas ao envelhecimento.

Em grandes quantidades eles podem causar problemas e prejudicar o funcionamento celular. 

Os alimentos anti-inflamatórios são capazes de auxiliar no combate de infecções, lesões e inflamações crônicas. Além disso, eles podem fortalecer nosso organismo, melhorando o sistema imunológico. 

Ter cuidado com o que se come é fundamental, pois os alimentos interferem diretamente na sua saúde! 

Veja mais detalhes sobre Complexo antioxidante, clicando na imagem abaixo.

100% Vegano