Saiba como comer saudável fora de casa

Uma alimentação saudável contém alimentos capazes de fornecer quantidades adequadas de nutrientes como proteínas, carboidratos, gorduras e fibras ao nosso organismo e estar adaptada a hábitos e preferências individuais.

A fim de que isso ocorra, precisamos comer sempre alimentos variados, uma vez que eles apresentam propriedades e nutrientes diferentes entre si.

Evite consumir grande quantidade de manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à milanesa, à dorê, empanados), frios e embutidos, Chantilly, doces gordurosos. O problema não é o pãozinho, mas o quanto de manteiga se coloca sobre ele! Todos os alimentos apresentam valor calórico e nutritivo, não há alimentos proibidos!

A importância da alimentação consciente

Fracione sua alimentação, mantendo-a em torno de 5 a 6 refeições diárias. Isso é o ideal.

Antes do almoço e do jantar coma alguma coisa por exemplo: 2 a 3 bolachas de água e sal, ou 1 fruta. Lembre-se de que permanecer muitas horas em jejum ocasionarão mais fome e, consequentemente, você comerá mais nas refeições principais ou repetirá as porções.

Aprenda a saborear bem os alimentos, mastigue devagar. A mastigação aguça o centro da saciedade no cérebro: este processo ocorre em torno de 20 a 30 minutos. Portanto, não comer muito rápido, mastigue bem os alimentos para se sentir saciado.

Quando for almoçar ou jantar, coma primeiro a salada, pois as fibras dela darão a você a sensação de saciedade, auxiliando no controle do consumo do prato quente.

Beba bastante água durante o dia, pois ela é fundamental para hidratação, além de auxiliar na eliminação de toxinas através de um bom funcionamento renal e intestinal.

O baixo consumo de frutas, hortaliças, legumes e grãos associados ao alto consumo de produtos de origem animal causam diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes, colesterol, hipertensão, dentre muitas outras coisas. 

Por essa razão, a alimentação consciente é importantíssima, ou seja, prestar atenção naquilo que se come e no que o corpo está pedindo. Quando se come por compulsão e não por necessidade, enche-se o corpo de substâncias desnecessárias e nocivas. 

Confira as dicas que podem ajudar a ter mais consciência na hora de se alimentar!

1 – Percepção – Escolha conscientemente aquilo que vai comer, sinta o cheiro, aprecie.

2 – Mastigue devagar – Desfrute de cada mordida, o cérebro leva um tempo para receber a mensagem de que está se alimentando. Logo, quando se come com calma, sente-se saciado mais rapidamente.

3 – Descanse entre as garfadas – Apoie os talheres na mesa, aprecie o alimento em sua boca. Garfada após garfada faz com que você não perceba o quanto está comendo.

4 – Use os seus 5 sentidos – Observe para o que está comendo, sinta o cheiro, aprecie o sabor e textura em sua boca, ouça os sons ao seu redor.

Ao adotar essas medidas, a hora de comer se torna muito mais prazerosa e consequentemente come-se menos. Experimente fazer isso por uma semana e logo verá os resultados!

Escolha bem os componentes de seu prato, opte por alimentos saudáveis e que trazem benefícios ao seu corpo, evite as frituras e deixe-as fora do cardápio. 

Acredite, comida saudável é saborosa! Surpreenda-se com as possibilidades que existem e como é gostoso se alimentar bem, ver a qualidade de vida mudar.

Sugestões para comer saudável fora de casa

Pode ser um desafio, comer fora de casa de forma saudável. No entanto, ainda bem que atualmente há cada vez mais opções disponíveis nos restaurantes. E com algumas técnicas simples, pode-se eliminar de vez aquela culpa de comer fora e ainda ganhar mais saúde.

Confira abaixo algumas dicas simples para montar seu prato e se alimentar de maneira saudável nos restaurantes:

Sirva seu prato com menos quantidade

Peça uma entrada como prato principal, ou serva sua comida no prato de sobremesa no self-service. Na maioria das vezes, ficamos satisfeitos com menos do que imaginamos.

Peça meia porção, divida o prato com alguém ou, ao pedir seu prato, já solicite que o atendente traga junto uma embalagem para viagem para separar metade da porção para levar para casa. Assim você não exagera só porque a comida está ali no prato e ainda ganha uma refeição para o dia seguinte.

Sirva-se primeiro

Sirva-se primeiro na fila do self-service ou peça primeiro seu prato, para evitar ser influenciado pela escolha das outras pessoas.

Decida o que pedir

Pense o que vai querer comer antes de chegar ao restaurante. Consulte o menu do estabelecimento pela internet ou visualize em sua mente o balcão de comidas do self-service que você costuma frequentar. Faça suas escolhas antes de chegar lá.

Pergunte

Informe-se de como os pratos são preparados e não tenha vergonha de pedir substituições ou restrições. Os restaurantes têm oferecido cada vez mais opções integrais e sem glúten, açúcar ou laticínios.

Faça escolhas inteligentes

Faça escolhas inteligentes e prefira as opções com mais vegetais do cardápio, ou coloque-os primeiro no prato no self-service. Quanto mais colorido, mais nutritivo e saboroso. Peça ou coloque sempre uma porção de folhas verde escuras no seu prato. Ingerir de duas a três porções de folhas verde escuras por dia é um ótimo começo para transformar sua alimentação e sua saúde.

Selecione opções mais nutritivas

Escolha as opções mais nutritivas para comer, ao invés de ficar preso a proibições, restrições e culpa. Se está com vontade de comer sobremesa, coma uma fruta. E se depois disso ainda estiver com vontade de ingerir chocolate, coma também. Ao fazer isso, é provável que você coma bem menos quantidade e com mais prazer. Ao surtir seu prato com opções variadas de vegetais, seu corpo vai paulatinamente diminuindo os desejos pelas comidas menos nutritivas.

Mastigue e saboreie bem os alimentos

Saboreie e mastigue, mesmo que o tempo seja limitado para fazer sua refeição. Você vai aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos e ficar saciado com menos quantidade.

Tenha consciência de suas emoções

Respire por alguns segundos, antes de comer, e observe como está se sentindo. É muito comum usarmos a comida como uma válvula de escape de nossos estresses, frustrações, ansiedades, tristezas e raivas. Em uma tentativa de compensar aquele vazio interior, acabamos fazendo escolhas que nos causam mal. Quando tomamos consciência de nossas emoções, temos mais poder de escolha e tomamos decisões mais sábias – tanto do que comer, quanto do que fazer nas demais áreas de nossa vida.

Beba muita água

Tome bastante água o dia inteiro, mesmo sem sentir sede. Muitas vezes nosso corpo manda sinais de fome quando, na verdade, está desidratado e pedindo por água. Vale aquele truque de beber um copo bem grande 30 minutos antes das refeições.

Evitar os alimentos vilões da alimentação

Com a correria diária, a preocupação com o que se come é difícil de acontecer, e quem acaba prejudicado é o corpo.

Doces, salgadinhos e refrigerantes estão sempre presentes nas refeições, pois é muito difícil ficar longe de todas essas tentações. O problema é que pouco se pensa nos malefícios que esses alimentos causam à saúde. 

Veja quais são os maiores vilões da alimentação:

Bacon

O bacon é um tipo de carne que possui gordura saturada em grande quantidade, podendo levar a inflamação das artérias sanguíneas e comprometer o funcionamento do coração. Seria bom reduzir o seu consumo a zero, no entanto, caso não seja possível, coma com moderação.

Cachorro-quente

Assim como o bacon, a salsicha também é uma carne processada e, por isso, pode causar os mesmos problemas de saúde que a carne de porco. As grandes quantidades de sódio e gorduras saturadas mostram que esse tipo de alimento deve ser evitado. 

Uma alternativa mais saudável e deliciosa, são os lanches naturais.

Churros

Trata-se de um doce à base de massa frita, açúcar e recheios (doce de leite, chocolate etc.). Os churros têm as complicações das frituras e ainda são feitos com muito açúcar. 

Uma saída mais saudável seria trocar essa tentação por bolo caseiro, ou consumi-la com parcimônia.

Sorvete de massa

Uma das sobremesas mais tradicionais, o sorvete de massa, além de ser industrializada, possui elevada quantidade de açúcar e se transforma rapidamente em gordura. Por isso, pode causar aumento de peso e, a longo prazo, se consumido em excesso, problemas cardíacos. 

Uma alternativa mais saudável são os famosos picolés, que são bem menos calóricos e tão refrescantes quanto.

Salgadinhos

Por causa da enorme quantidade de sódio, esse tipo de alimento pode causar problemas de pressão arterial e problemas nos rins, além de apresentar alta porcentagem de gordura saturada. 

Batata Frita

Além de ser carboidrato e se transformar rapidamente em açúcar, proporciona ganho de peso e apresenta elevados níveis de gordura por conta da fritura. 

Uma opção para diminuir os prejuízos causados pela gordura é assar as batatas.

Refrigerantes

Refrigerante é uma bebida que possui um alto teor de açúcar. Caso uma pessoa beba uma lata dessas por dia, durante um mês inteiro, ela terá consumido cerca de um quilo de açúcar. E até mesmo os refrigerantes na versão sem Diet são perigosos e estão associados a infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Além disso, a quantidade grande de cafeína interfere diretamente na acidez do estômago, podendo levar ao aparecimento de gastrite e úlceras. 

Para melhorar a saúde, o ideal é consumir água ou suco natural.

Pizza

Cheia de conservantes e farinha refinada, que se transforma em puro açúcar quando no organismo, a pizza congelada contém elevada concentração de sódio, por isso é um dos alimentos que mais causam pressão alta e problemas renais. 

Atenção a algumas dicas!

• Cuidado com os frios e embutidos mais gordurosos como presunto, salame, mortadela. Substitua-os por peito de peru, chester, presunto de peru, presunto magro.
• Substitua os queijos mais gordurosos por cream cheese light, ricota, queijo branco, queijo cottage. 
• Nos sanduíches inclua vegetais como alface, tomate, rúcula, entre outros. 
• Quanto aos pães, coma apenas o necessário, evitando repetir a porção. Escolha os pães integrais. Opte pelos sanduíches com pão integral, cream cheese light, tomate, queijo branco, alface, peito de peru; ou pão francês no forno com tomate seco (sem gordura), ricota alface. Seja criativo!
• Inclua nestes lanches sempre 1 fruta, iogurte light, suco ou vitamina de frutas.

Recomendações

• Mantenha um peso saudável, fique atento ao seu consumo alimentar durante o dia e nada de ficar parado!
• Pratique atividade física, isso contribui não somente para perda de peso, mas relaxa física e mentalmente. Desta forma, pratique algo como: caminhada, bicicleta, esteira corrida, natação, o que você mais gostar!
• Melhorar seus hábitos alimentares, tornando-os mais saudáveis, pode ajudar muito você! 

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