Veja como aumentar o consumo de frutas e legumes

Você sabia que comer frutas, legumes e vegetais aumenta a felicidade? É isso mesmo! Um novo estudo mostrou que consumir oito porções diárias desses alimentos aumenta a sensação de bem-estar, felicidade e satisfação com a vida.

O consumo frequente de frutas, legumes e verduras (FLVs) está associado a um menor risco de contrair certos tipos de câncer e outras doenças crônicas não transmissíveis. Isso porque apresenta presença de fibras e agentes fitoquímicos que atuam como antioxidantes naturais no organismo. 

Considerando o atual cenário de baixo consumo de frutas, legumes e verduras pela população brasileira, em acordo com levantamento feito pelo IBGE, é preciso aumentar em cerca de três vezes o consumo diário médio atual desses alimentos no Brasil, para que seja atingido o patamar recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) que seria de 400g/dia.

Os benefícios das frutas e legumes no organismo

Os legumes e verduras devem estar presentes diariamente nas refeições. Ricos em diversos nutrientes, esses alimentos auxiliam o organismo de diversas formas. A grande maioria ajuda a fortalecer os ossos, diminuir as chances de sofrer com doenças cardiovasculares e ainda possui ação antioxidante.

Além de deixar as refeições mais nutritivas, as frutas, verduras e legumes podem tornar os pratos mais saborosos e coloridos. A variedade de produtos que compõem esse grupo é tão grande, que é possível encontrar alimentos doces, salgados, amargos e cítricos. Além disso, eles podem ser feitos de diferentes maneiras, em pratos variados.

É tanta variedade que, certamente, você encontrará uma que agrade ao seu paladar!

Na medida do possível, recomenda-se adquirir alimentos orgânicos e/ou certificados pelo governo, cuja procedência é conhecida, assim como os chamados alimentos da “época” (safra), por receberem em média uma menor carga de agroquímicos.

No entanto, a impossibilidade de aquisição de alimentos orgânicos não deve ser motivo para a diminuição no consumo de frutas, legumes e verduras (FLVs) produzidos pelo sistema convencional de cultivo. 

O hábito de realizar refeições junto com pais e familiares faz com que as crianças consumam mais frutas, legumes e verduras. E, quanto maior a frequência com que isso ocorre, maiores são as chances de o jovem atingir as recomendações diárias de ingestão desses alimentos. Outros fatores, como a dieta dos pais e a variedade de vegetais disponíveis na casa da criança, também ajudam a elevar esse consumo.

A principal razão pela qual a meta de OMS não é atingida, por crianças e adultos, é a falta do hábito de ter uma alimentação saudável. As pessoas acabam achando mais fácil comer um alimento industrializado ou um lanche. Falta consciência sobre a alimentação adequada.

Além disso, em geral são os pais que fazem as compras da casa, de modo que cabe a eles adquirirem alimentos saudáveis e variados, incentivando assim os filhos.

O ato de reunir a família em torno da mesa durante as refeições estimula uma melhor qualidade da dieta de todos os membros, crianças e adultos, uma vez que retiramos o foco da comida e dificilmente comemos demais quando há outras pessoas observando.

12 dicas para acrescentar legumes, verduras e frutas na sua alimentação

Frutas, legumes e verduras são extremamente importantes para a saúde, mas grande parte das pessoas ainda tem dificuldade em acrescentá-los à alimentação.

A inclusão desses alimentos no dia a dia é importante, principalmente, para evitar doenças como o câncer, já que eles eliminam substâncias nocivas do organismo.

Para quem não tem o hábito de comer frutas, verduras e legumes, é preciso experimentar esses alimentos e começar com porções pequenas. O ideal é aumentar a quantidade diária até atingir as 6 porções recomendadas por dia – 3 de frutas e 3 de legumes e verduras. No entanto, é importante variar sempre.

Aperitivos, molhos salgados, molhos para torrada, em sanduíches, grelhados, assados, omeletes, em sucos e bolos – as diversas opções de consumo de legumes, frutas e verduras são tantas e tem para agradar todos os gostos.

Em se tratando das crianças, que precisam manter uma alimentação saudável, elas precisam experimentar esses alimentos cerca de 10 a 15 vezes para que comecem a gostar.

A dica é que os filhos participem dos momentos de escolha e vão a feiras e mercados com os pais a fim de provar as frutas, legumes e verduras. Entretanto, é bom ressaltar que até os 6 meses de idade, o bebê deve ser alimentado apenas com o leite da mãe – a partir dessa idade, ele pode começar a ingerir outros alimentos aos poucos.

Uma ótima opção para consumir mais frutas, verduras e legumes, de um jeito saboroso e divertido, são os picolés. O picolé é uma maneira de aliar as propriedades desses alimentos em uma sobremesa gostosa, especialmente para as crianças.

Além do mais, é uma forma de ingerir opções mais saudáveis, muitas vezes sem perceber. É possível ainda preparar sucos nutritivos com frutas “feias” e baratas.

Confira abaixo como preparar os picolés e os sucos e mais outras receitas:

1- Picolé nutritivo de alface

Ingredientes
2 maracujás com semente
Água (500 ml)
5 folhas de alface
1 maçã com casca (tire só a semente)
Açúcar cristal (150 gramas)

Preparo:

Bata o maracujá com a água. 

Coe para tirar o excesso de semente do maracujá.  

Acrescente a maçã, cortada em pedaços, ao líquido coado, e o açúcar cristal. Coloque em forminhas.
Leve ao congelador a menos 18 graus.

2- Picolé de beterraba

Ingredientes

Beterraba (250 gramas) ou duas beterrabas grandes
Água (500 ml)

Cenoura (70 gramas) ou meia cenoura

Preparo

Bata os legumes no liquidificador. 

Depois acrescente:

Abacaxi (250 gramas) ou metade de um abacaxi grande
Hortelã (10 folhas) 

Açúcar (150 gramas)

Se gostar dos pedacinhos da fruta, coe apenas metade do líquido. 

Leve novamente ao liquidificador. 

Acrescente o abacaxi em pedaços e o açúcar. 

Depois de bater novamente, volte a coar para tirar os fiapos de abacaxi.

Coloque em forminhas. 

Leve ao congelador a menos 18 graus.

3-Suco refrescante

Ingredientes

1 coco verde
1 cacho de uva sem caroço
Folhas de erva cidreira
Melaço de cana ou mel (opcional)

Preparo

Bata todos os ingredientes juntos apenas o suficiente para misturá-los.  

Reserve umas uvas inteiras para decorar a taça. 

Se sentir necessidade de adoçar, acrescente melaço de cana ou mel.

4-Suco antiestresse

Ingredientes

Suco de laranja
Maracujá
Chá de camomila bem forte
Gelo
Melaço de cana ou mel (opcional)

Preparo

Coloque no liquidificador o suco de laranja, o chá de camomila e o maracujá. Os maracujás mais feios são os mais doces. 

Acrescente o gelo. 

Bata todos os ingredientes com cuidado para não triturar demais as sementes do maracujá.

5- Patê de tomate com cebola

Ingredientes

1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
1 cebola média em pedaços
3 tomates pequenos sem pele e sem sementes picados
4 fatias de pão de forma sem casca e esfareladas
1/4 de colher (chá) de sal  

2 colheres (chá) de orégano
1/4 de colher (chá) de molho de pimenta
Ramos de orégano e gomos de tomate-cereja a gosto

Preparo

Em uma panela média, junte o azeite, a cebola, o tomate e refogue em fogo médio, mexendo algumas vezes até o tomate ficar macio. 

Deixe amornar, transfira para o liquidificador e bata até obter uma pasta. 

Junte o pão de forma e misture bem. 

Tempere com sal, orégano e molho de pimenta e mexa novamente. 

Coloque o patê em uma tigela pequena. 

Decore com os ramos de orégano e os gomos de tomate. 

Sirva à temperatura ambiente ou gelado.

6- Molho de iogurte

Ingredientes

1 pote de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de orégano
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
Sal a gosto                   

Preparo

Esprema o limão e pique o alho. 

Em uma tigelinha, misture bem todos os ingredientes. 

Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. 

Sirva com a salada.

7- Pasta de espinafre

Ingredientes

1 xícara de castanha de caju
2 dentes de alho
1 a 2 colheres (sopa) de água
4 xícaras de espinafre
Sal a gosto

Preparo

Coloque as castanhas, cruas, em uma tigela e cubra-as com água. Deixe-as na tigela por umas 3 horas – a ideia é que elas fiquem mais suaves para o momento de preparar a pasta. 

Em seguida, escoe as castanhas, coloque-as no processador de alimentos e adicione os dentes de alho. Processe até que ambos ingredientes estejam cremosos e suaves. 

Se for preciso, adicione 1 ou 2 colheres de água para que os ingredientes fiquem mais cremosos.

Adicione 3 xícaras de espinafre aos ingredientes no processador de alimentos e processe até que estejam todos bem integrados. 

Coloque a pasta de espinafre numa tigela. 

Pique a xícara de espinafre restante bem fina, depois integre-a à pasta na tigela, tempere com sal e misture. 

Sirva com biscoitos salgados, tortilhas mexicanas, vegetais crus, torradas, pão, etc.

8- Chips de abobrinha, chuchu, batata e beterraba

Ingredientes

Abobrinha, chuchu, batata e beterraba

Preparo

Corte todos os legumes bem fininhos. 

Forre o prato do microondas com o plástico de assa-fácil e coloque os legumes (um tipo de cada vez). 

Adicione sal grosso moído na hora. 

Ligue o microondas na potência máxima por 8 minutos (abobrinha); 8 minutos (batata); 8 minutos (chuchu); 8 minutos (beterraba), virando na metade do tempo de cada uma, para secá-la por inteiro. 

Depois disponha-as em uma forma antiaderente e leve ao forno baixo já preaquecido por 10 minutos.

9- Smoothie de manga

Ingrediente

0,5 manga
0,5 banana
1/4 iogurte desnatado
1 laranja pera
Gelo

Preparo

Bata tudo no liquidificador.

10 Smoothie de morango

Ingredientes

Morangos
Melão amarelo
Folhas de hortelã
Gelo
Água

Preparo

Bata no liquidificador morangos congelados, melão amarelo picado, folhas de hortelã, pedrinhas de gelo e água.

11- Bolo de maçã integral

Ingredientes

Massa:
2,5 colheres das de sopa de margarina light, preferencialmente em tablete (50g)

½ xícara das de chá de açúcar (se possível, açúcar cristal)
2 ovos
1 xícara das de chá aveia em flocos (ideal misturar também flocos grossos)

½ xícara das de chá de farinha de trigo integral
¼ xícara das de chá de farinha de trigo (branca)
1 colher das de sopa de fermento em pó
1 colher das de chá de canela em pó
3 maçãs sem casca picadas em cubos de aproximadamente 1 cm

Cobertura:
5 colheres das de sopa de açúcar (se possível, açúcar cristal)
1 colher das de sopa de canela em pó

Preparo

Bata bem a margarina com o açúcar na batedeira, acrescente os ovos, e continue batendo até formar uma massa. 

Desligue a batedeira e acrescente as maçãs e a aveia somente mexendo. Junte a farinha, o fermento e a canela, misturando levemente. 

Unte uma assadeira pequena em forma redonda com furo no meio e despeje a massa. 

Misture à parte os ingredientes da cobertura e polvilhe sobre a massa. 

Asse em forno preaquecido por cerca de 20 a 30 minutos ou até a massa estar seca. 

Ao retirar do forno, enrole a assadeira em um pano de prato e aguarde cerca de 2h para desenformar. 

Vire o bolo com a cobertura para cima e enfeite se desejar. 

12- Bolo de tangerina

Ingredientes

4 ovos
½ xícara de chá de óleo
2 xícaras de chá de açúcar
2 tangerinas lavadas com casca e sem sementes e cortadas em oito partes
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal
1/4 xícara de chá de cachaça (opcional). Pode ser substituído por uma colher de sopa de suco de limão siciliano.

Preparo

Bata os ovos, o óleo, o açúcar, as tangerinas e a cachaça no liquidificador por 3 minutos.
Despeje em uma vasilha e em seguida coloque os ingredientes secos, peneirados. 

Coloque em forma com furo no meio, untada e enfarinhada e leve ao forno preaquecido a 180 graus por 30 minutos.

A promoção de práticas alimentares saudáveis e atividade física estão inseridas na adoção de estilo de vida saudáveis que irão resultar em prevenção e maior qualidade de vida. 

O cuidado com a alimentação equilibrada, proporcional ao gasto enérgico diário, é tão importante que acaba ajudando no processo do emagrecimento. 

Perder peso e adaptar-se à dieta é muito mais fácil com a inclusão de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos. Eles matam a fome e têm uma série de benefícios para a saúde por causa de seu valor nutricional rico.

Frutas e legumes são usados para encher o estômago, afinal, por causa de sua alta quantidade de fibras e água, dão uma sensação de saciedade e inibem o desejo de comer alimentos industrializados, cheio de produtos químicos e outros.

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