Taxa de gordura corporal: o que é e como calcular

A taxa de gordura corporal de uma pessoa é a razão entre a massa total de gordura corporal e a massa da pessoa. O valor resultante reflete tanto gordura essencial com gordura de armazenamento. A taxa de gordura corporal pode ser medida com o auxílio de um adipômetro.

A fim de alcançar a porcentagem de gordura ideal e ter um corpo definido, além de diminuir a quantidade de alimentos ricos em gordura que se come, é aconselhável praticar exercício de alta intensidade pelo menos 90 minutos todos os dias, como corrida ou jump, por exemplo.

A quantidade de gordura corporal ideal no homem pode variar entre 16 e 20% e na mulher entre 20 e 24%. No entanto, estes valores normalmente aumentam com a idade e, na maioria dos casos é superior na mulher. Além disso, um indivíduo que faz atividade física regularmente tem menos gordura corporal do que um que é sedentário. 

Gordura Corporal – Como calcular?

O tipo de exame requisitado vai resultar de uma série de medidas e fatores. Estes fatores são a circunferência da cintura, altura, peso e cálculo do índice de massa corporal (IMC) do paciente.

Para calcular a gordura corporal se usam equipamentos de bioimpedância, como balanças, que conseguem avaliar de forma simples o peso, a quantidade de água, músculo e gordura do corpo e, a medição deve ser feita em jejum ou no mínimo 1 hora após uma refeição leve, como uma salada. O adipômetro também é um equipamento que pode ser utilizado, pois é uma espécie de pinça que mede as dobras cutâneas e a gordura presente nelas. Estes são os mais comuns e são feitos em pessoas saudáveis, que não tenham irregularidades no percentual de gordura. 

O IMC é calculado dividindo o peso pela altura elevada ao quadrado. Ou seja, de forma mais simples, você multiplica sua altura por ela mesma e depois divide seu peso pelo resultado da última conta.

Deve-se evitar esta medição durante a gravidez, após atividade física intensa, durante a menstruação, nem 5 dias antes, nem 5 dias depois da menstruação, pois os valores ficam alterados.

Também existem fórmulas que levam em consideração as circunferências e dobras da pele nas regiões com mais gordura corporal como abdômen, costas, braço e coxa, que o nutricionista pode utilizar para medir a quantidade de gordura localizada, ajudando o preparador físico a definir um plano de treino para diminuir a gordura localizada numa região do corpo.

Caso o paciente tenha mais de 60 anos, é normal ter uma porcentagem de gordura superior aos valores das tabelas, desta forma, é preciso que o nutricionista relacione o valor com a alimentação e atividade física do idoso. 

Manter a quantidade de gordura corporal dentro dos valores ideias é necessário para garantir a saúde, para proteger os órgãos internos e manter a temperatura do corpo ideal, por exemplo.

Se o percentual de gordura estiver muito alto, a absorciometria por raio-X de dupla energia (DXA) é o método preferido para determinar a composição corporal do paciente. Além disso, existem outras alternativas para mapear esse percentual — tomografia, densitometria óssea e a ressonância magnética. Observa-se também o tamanho da circunferência abdominal para complementar a análise, embora esse critério não seja tão confiável para determinar se a pessoa está saudável, sendo valor de referência para homens em torno de 90 cm e em mulheres de 85 cm.

Como agir para diminuir a gordura corporal

Para emagrecer e diminuir a porcentagem de gordura corporal mantendo ou aumentando a massa muscular, é importante praticar atividade física com regularidade e alta intensidade durante pelo menos 3 meses, como andar de bicicleta ou correr.

O que compõe a taxa de gordura corporal?

O percentual de gordura é um dos índices que faz parte de toda a composição corporal e é composto de massa magra (músculos e vísceras), massa gorda (gordura) e água.

Em tese, a taxa é resultado da soma de duas medidas. A primeira é a gordura visceral, que consiste na gordura interna localizada entre os órgãos — que é importante para protegê-los, mas seu excesso pode ser prejudicial para a saúde. A segunda é chamada de gordura subcutânea que, como o próprio nome sugere, fica abaixo da pele. 

Qual a quantidade ideal de gordura corporal para homens e mulheres?

Em mulheres, o percentual saudável fica entre 18% e 22%. Quando este percentual estiver abaixo de 12%, pode causar complicações na menstruação, por conta de alterações hormonais. Se estiver entre 15% e 18%, o percentual é considerado ótimo, como costuma ser nos atletas. Acima de 22% é considerado moderado e acima de 25% prejudicial para a saúde.

Nos homens, o percentual saudável fica entre 18% e 21%. Para ser considerado excelente, este percentual deve ficar abaixo de 12%. Na faixa de 12% a 17%, é considerado um nível bom ou ótimo. No entanto, acima de 22% é considerado prejudicial à saúde.

Na verdade, para ambos, se o índice apontar mais do que 22% é preocupante, porque pode desencadear vários problemas de saúde. 

O que causa o aumento do percentual e quais as suas consequências?

Tudo começa com a falta de atividade física e de uma dieta controlada e saudável. O excesso de uso de medicamentos (corticoides e anti-inflamatórios), consumo de álcool descontrolado e o tabagismo são outros hábitos que colaboram para elevar essa taxa. 

Em pessoas que não se cuidam, geralmente, o risco de desenvolver doenças crônicas aumenta significativamente. Doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, colesterol elevado e gordura nos órgãos são comuns nesses casos.

Como diminuir o percentual e ter mais saúde

• Periodicidade no acompanhamento com nutricionistas ou nutrólogos.
• Alimentação saudável, com dieta voltada para suas necessidades particulares.
• Atividades físicas praticadas regularmente.

Os exercícios físicos têm uma grande importância, pois quando a pessoa quer perder peso e consegue associar a atividade com uma dieta balanceada, o percentual de gordura muda totalmente.

Na maioria dos casos, quando o percentual de gordura é o maior problema, o recomendado é que o peso pode não variar muito. Esse fato consiste em perder peso de maneira correta, ou seja, as atividades físicas auxiliam na troca de massa gorda por massa magra. 

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