Fortalecimento muscular: conheça os melhores exercícios

A melhor forma de deixar os músculos mais fortes, tonificados e definidos é dedicando-se aos treinos de fortalecimento muscular. Se esse é seu objetivo, saiba que ele ainda beneficia o condicionamento físico e melhora o funcionamento do metabolismo.

O fortalecimento muscular é ideal, pois ajuda a deixar o corpo mais bonito e natural. É também importantíssimo para atletas, ajudando no desempenho na hora de exercitar-se e diminui o risco de lesão.

Então vamos saber mais sobre o fortalecimento muscular?

O que é fortalecimento muscular

O fortalecimento muscular tem por correspondência tonificar e definir os músculos sem que a pessoa necessite ganhar muita massa muscular. É uma forma de melhorar e preservar a saúde muscular, permitindo movimentos mais seguros e autossuficientes.

A prática de fortalecer os músculos é extremamente importante não só para a saúde dos músculos, mas também dos ossos, pois estes se tornam mais resistentes a supostas tensões que possa causar eventualmente algum tipo de fratura.

Muitas pessoas realizam exercícios para fortalecimento com intuito de ter corpo bonito sem precisar ficar musculoso, porque precisam se recuperar de alguma lesão e até mesmo por serem idosos em busca de prevenção de lesões e fraturas.

Os exercícios musculares podem ser combinados com exercícios aeróbicos e não precisam necessariamente de equipamentos de academias para serem realizados, pois são usados geralmente pesos mais leves com poucas séries e mais repetições.

Objetivos do fortalecimento muscular

O objetivo do fortalecimento muscular é fortalecer as fibras que já existem, fazendo com que as chances de lesões em exercícios físicos sejam menores e o condicionamento físico melhor, o foco não é formação de mais massa magra e sim de condicionar e fortalecer a existente.

Os treinos de fortalecimento muscular além do condicionamento físico objetivam também a tonificação e definição muscular, a queima calórica e perca de gordura corporal, pois esses exercícios movimentam vários músculos ao mesmo tempo.

Portanto, os melhores exercícios de fortalecimento muscular são aqueles que fazem seus praticantes produzir mais resistência e aumento da capacidade cardiorrespiratório como o agachamento, o afundo e a prancha, por exemplo.

Benefícios do fortalecimento muscular

Uma musculatura forte e resistente traz muitos benefícios para a saúde do corpo, como por exemplo:

• Estrutura óssea melhor
• Resistência óssea
• Condicionamento físico melhor
• Funcionamento do metabolismo estimulado
• Redução de peso devido a queima de calorias
• Maior resistência
• Aumento da massa magra
• Melhora a postura
• Melhora e protege as articulações

Toda atividade física traz benefícios, mas para isso é preciso que a musculatura seja exercitada frequentemente.

Modalidades que auxiliam o fortalecimento muscular

São várias as modalidades que auxiliam no fortalecimento muscular e que proporcionam vários benefícios como: a Musculação, o Pilates, o Treinamento Funcional e a Yoga.

• Pilates

O Pilates é o método baseado no controle da respiração e alinhamento da coluna através do fortalecimento de músculos do tronco e abdômen. Se você já está com o peso ideal, porém busca a tonificação muscular o Pilates é perfeito.

Por trabalhar o fortalecimento da musculatura, o Pilates vem conquistando milhares de adeptos no mundo todo. Tudo porque este método define músculos e possibilita a maior flexibilidade muscular.

Pessoas com problemas nas articulações e na coluna podem praticar Pilates com segurança, pois este método auxilia no tratamento de diversas patologias tanto musculares como ósseas.

Os exercícios de Pilates têm como foco principal o uso da força do abdômen estabilizando o centro de gravidade.  Ele prioriza a proteção da coluna, o alinhamento e a simetria do corpo e o alongamento muscular.

É bastante prescrito por médicos e especialistas para reabilitação de doenças musculoesqueléticas e lesões articulares e também para melhorar a qualidade e bem-estar da vida de seus pacientes.

O interessante é que neste método o ganho de força vem do próprio corpo, do uso de acessórios e de pesos livres. O que o diferencia dos outros métodos é que o Pilates prioriza a qualidade de execução dos movimentos, com a postura e a respiração.

Seus benefícios são:

• Fortalecer gradativamente os músculos
• Definir e estabilizar a musculatura
• Proporcionar bem-estar
• Trabalhar a postura
• Evitar lesões
• Alongar o corpo

Alguns exercícios de Pilates para fortalecimento muscular:

• Perdigueiro

É um exercício ótimo para trabalhar o core, pois fortalece o abdômen, as costas e os glúteos e melhora o equilíbrio.

Comece em quatro apoios com os punhos abaixo dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Mantenha a postura, inspire e retire a mão direita do chão, esticando o braço e ao mesmo tempo levante a perna esquerda, eles devem ficar paralelos ao chão. Realize 3 séries de 12 repetições em cada lado;

• Giro

Este exercício fortalece a parte interna da perna e da pelve. Deitada com a posição de elevação de quadril, coloques os pés numa bola, pernas estendidas, gire para um lado sem desestabilizar o quadril, contraindo toda a musculatura lombar e pélvica, repita 8 vezes para sentindo horário e sentido anti-horário;

• Prancha Lateral

Inicie na posição de prancha frontal, apoiado sobre as mãos e dedos dos pés. Conduza-se com sua mão esquerda e vire o corpo para sua direita. Coloque os pés um sobre o outro. Impulsione o quadril em direção ao teto conforme estende seu braço direito para a mesma direção. Fique nesta posição de 30 a 60 segundos. Retorne para a posição de prancha frontal e repita no outro lado.

Conheça mais exercícios que ajudam no fortalecimento muscular

• Musculação

A Musculação contribui tanto para tonificar, hipertrofiar ou queimar gordura, isso, no entanto, dependerá das repetições e do peso das cargas. Se o objetivo é queimar gorduras e ficar tonificado, basta aumentar o número de repetições com menor carga. Entretanto, se a meta é ganhar volume dos músculos e massa magra, o ideal é menos repetições com mais carga.

• Treinamento Funcional

Este treino é bem diversificado, por isso atrai muitas pessoas que detestam repetições e considera os treinamentos na academia cansativos. O método de treinamento funcional trabalha o fortalecimento muscular, a flexibilidade, a coordenação motora, o equilíbrio e o sistema cardiorrespiratório.

São exercícios baseados em movimentos que fazemos no cotidiano, como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros. Além disso, ele exercita os grandes grupos musculares ao mesmo tempo.

O treino usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos, etc., no entanto, os exercícios em sua maioria são feitos com o peso e a força do próprio corpo e é aplicado segundo a individualidade de cada pessoa.

Alguns exercícios de treinamento funcional:

• Elevação unilateral de quadril

Deitado de barriga para cima levante uma perna do chão e suba o quadril utilizando apenas a perna que está apoiada. Depois faça com a outra perna.

• Agachamento e Remada com Fita TRX

Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para trás e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remada utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros.

• Swing com Kettlebell

Pegue um kettlebell com as duas mãos em pronação e com os braços estendidos. Os pés devem estar posicionados ligeiramente superiores à largura dos ombros e com os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Dobre os joelhos e incline um pouco o tronco para frente formando um ângulo de 45 graus para o chão. Balance o acessório entre as pernas. Mantenha os braços retos, empurre os quadris para frente, estenda os joelhos e balance o kettlebell até a altura do peito, em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo em que balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas. Balance o kettlebell para trás e para frente com força.

• Yoga

A Yoga consiste em um treinamento em que se usa a força usando do próprio peso corporal para fortalecer e condicionar os músculos. Quando se mantém as posturas praticadas por um período longo de tempo, acabam exigindo tanto a resistência e a força. A Yoga também ajuda a ganhar massa muscular.

O papel do profissional de educação física

As pessoas possuem características, necessidades fisiológicas e objetivos distintos, portanto, a referência e a instrução de um profissional da área são imprescindíveis. O profissional de Educação Física é preparado para ajudá-lo a atingir os objetivos de maneira certa e segura.

O profissional tem o papel de avaliar a forma física do aluno, além de acompanhar a evolução do mesmo e traçar estratégias e metas apropriadas para o aluno alcançar seu propósito de forma sólida e saudável respeitando os limites do mesmo.

É ele quem irá ensinar o modo correto de exercer os movimentos do corpo durante os exercícios e observar se o aluno está fazendo os exercícios corretamente, bem como a postura dos mesmos, auxiliando na diminuição de ocorrer lesões e traumas nos treinos.

Conclusão

Bom para você que é atleta e não gosta de academias, ou para você que quer um corpinho legal, mas tem medo de ficar forte demais, ou ainda, quer fugir do sedentarismo e melhorar o condicionamento físico, o fortalecimento muscular deve fazer parte da sua rotina de exercícios físicos.

E se você acha a academia monótona, ou não é chegado às repetições e exercícios da mesma, existem outras opções ótimas de se exercitar como Pilates, Treinamento Funcional, Yoga, ou até mesmo ginástica em casa, que tal?  Comece a se exercitar o quanto antes e tenha uma vida mais saudável a partir de hoje!

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