10 receitas saudáveis com Quinoa

A quinoa é um alimento de alto valor nutritivo, considerado o mais completo dentro do reino vegetal. É até mesmo comparado ao leite materno, por seu valor nutricional e diversas propriedades.

Por conter quantidades significativas de ferro, proteína e não ter glúten, é um ingrediente essencial na vida de muitas pessoas que querem tornar as suas refeições mais ricas.

Além disso, é recomendado para as pessoas que buscam perder peso, anêmicas, celíacas e também aos adeptos de dietas veganas ou vegetarianas.

Mediante todas essas qualidades, também é indicado para pessoas que sofrem com diabetes, pois contém baixo índice glicêmico.

10 receitas com a Quinoa

A quinoa é um ingrediente multifuncional e pode ser incorporado por diversas receitas, para se consumir em qualquer uma das refeições do dia. Confira algumas ideias:

1. Em sucos

Acrescentar uma colher de farinha de quinoa em sucos ou vitaminas agregará a essas bebidas uma boa dose de ferro, zinco, proteínas, cálcio e as demais propriedades das frutas utilizadas.

Quando em forma de suco, as frutas acabam perdendo muito das fibras. Desta forma, a quinoa contribuirá para que esse nutriente seja reposto. É uma ótima opção para quem está de dieta.

2. Hambúrguer vegetariano de quinoa 

Ingredientes

• 1/2 cebola-roxa ralada
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• 1 colher de sopa de semente de girassol
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de amaranto em flocos
• 2 ovos
• Punhado de cebolinha
• Sal a gosto

 Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho, desligue o fogo e junte o restante dos ingredientes. Molde hambúrgueres e grelhe-os em uma frigideira antiaderente. 

3. Muffin proteico e funcional de quinoa com frango 

Ingredientes:

• 1/4 xícara (chá) de cebolinha picada
• 1/2 xícara (chá) de quinoa cozida
• 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas
• 1 xícara (chá) de frango cozido, temperado e desfiado
• 1 colher (café) de bicarbonato de sódio
• 1 colher (café) de sal
• 2 ovos

Modo de preparo:

Misture os ingredientes e coloque em forminhas. Asse em forno preaquecido a 180 graus por 15 minutos. 

4. Salada de quinoa com abacate 

Ingredientes

• 1/2 tomate picado
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/2 limão-taiti espremido
• ½ abacate cortado em cubos
• 1 xícara (chá) de quinoa cozida
• 1 colher (sopa) de sementes de gergelim
• 1 colher (sopa) de cebolinha-verde picada
• Azeite de oliva a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, deixando o abacate por último.  Finalize com azeite e sal. A salada acompanha muito bem frango ou peixe. 

5. Bolinho de quinoa low carb 

Ingredientes

• 1/4 xícara (chá) de batata-doce ralada
• 1/4 colher (chá) de folha do alho-poró ou salsinha picada
• 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada
• 1/2 unidade de cebola picada
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 pitada de sal marinho e uma de pimenta-do-reino
• 1 colher (café) de açafrão-da-terra (ou cúrcuma)
• 1 unidade de ovo
• 2 colheres (sopa) de amido de milho ou fécula de batata
• 2 colheres (chá) de quinoa cozida
• 3 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúten

Modo de preparo

Rale a cenoura e a batata-doce e reserve. Depois, pique fino a folha do alho-poró e reserve. 

Refogue a cebola picada no azeite por cerca de 5 minutos, até dourar. Acrescente a cenoura, a batata-doce e o alho-poró e refogue por mais 3 minutos. 

Transfira o refogado para uma tigela, junte a quinoa cozida e misture. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. 

Adicione os ovos e, por último, misture bem a farinha de aveia e o amido de milho. 

Unte uma forma com azeite, enrole com as mãos a massa, formando bolinhos e transfira para forma. Umedeça levemente as mãos enquanto enrola, assim a massa não grudará. 

Coloque no forno aquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos ou até dourar. 

Sugestão de molho: misture mostarda dijon, azeite extravirgem, limão espremido, sal, pimenta-do-reino e ervas frescas. 

6. Saladas

A quinoa pode ser utilizada para deixar as saladas ainda mais nutritivas. É possível utilizá-la como grão ou farinha.

Uma opção para utilizar a quinoa em saladas é no preparo do tabule, uma salada libanesa. A receita é muito simples:

Ingredientes

• 1 colher (chá) de sal
• 1 tomate picado em cubos, sem pele e sementes
• 1 cebola média picada
• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
• 1 dente de alho, grande e picado
• Suco de 1 limão
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
• 3 colheres (sopa) de salsinha picada

Primeiramente lave muito bem a quinoa, em água corrente, para que a camada de saponina seja eliminada. Para se certificar que ficará totalmente limpo, é recomendado que se esfregue os grãos com a mão.

Para saber se a quinoa está livre dessa substância, um teste é prova-la ainda crua. Se estiver com um gosto amargo, típico da saponina, é porque é necessário lavar mais um pouco.

Posteriormente, leve a quinoa ao fogo médio junto a 2 xícaras (chá) de água filtrada. Deixe por 25 minutos, com a panela parcialmente fechada. É necessário que a água seque. Depois de desligar a panela, reserve os grãos em uma tigela e espere esfriar.

Após esfriar, misture a ela todos os demais ingredientes, mexa bem e leve à geladeira. Na hora de servir o tabule, deixe por uns minutinhos fora da geladeira, para que descanse em temperatura ambiente.

7. Com iogurte

Com leite ou com iogurte, a quinoa é um ótimo complemento para reforçar o café da manhã. Os grãos inteiros podem ser ingeridos como cereal, junto com o leite ou iogurte.

Com as quantidades de fibras presentes nessa refeição, você terá uma melhora no fluxo intestinal, além de uma sensação de saciedade por um tempo bem maior.

8. Substituindo a farinha

Como já foi comentado anteriormente, a quinoa é uma ótima opção para substituir a farinha de trigo de algumas receitas. É possível integrá-la em pães, bolos e biscoitos. Além disso, pode ser uma alternativa para empanar carnes, como filés.

Na maioria das receitas o que se tem é que se deve considerar a proporção de um para um. Se a receita original pede duas xícaras de farinha de trigo, o ideal é colocar uma xícara de farinha de trigo e uma xícara de quinoa. Contudo, isso não deve ser considerado via de regra.

Confira uma receita de pão integral com farinha de quinoa:

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 xícara de farinha de quinoa
• 1 e ½ xícaras de farinha de trigo branca
• 2 colheres (sopa) de farinha sem glúten
• 2 colheres (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de mel
• 2 xícaras de água morna
• 2 colheres (chá) de fermento para pão
• 2 xícaras de farinha de trigo integral

Em uma vasilha, misture o fermento e a água e deixe reservado por cinco minutos. Junte a farinha integral e a farinha de quinoa ao recipiente e mexa bem. Em sequência, coloque a ½ xícara de farinha branca, a farinha de glúten, sal, o mel e o azeite e misture até chegar a uma massa homogênea.

Acrescente o restante da farinha branca paulatinamente, até a massa se soltar das laterais do recipiente. Em uma superfície enfarinhada, sove a massa até que ela fique bem elástica. Sove bem e depois deixa a massa descansando, na mesma vasilha. Cubra e espere até que ela cresça. A ideia é que a massa dobre de tamanho.

Na mesma superfície em que sovou a massa, jogue mais um pouco de farinha para que possa dividir a massa em três partes.

Com cada parte, molde no formato de uma baguete e coloque sobre forma untada. Faça alguns cortes sobre a massa e coloque para assar em forno a 220ºC. Deixe a massa no forno até os pães ficarem dourados e está pronto.

9. Com frutas

Utilize a quinoa como acompanhamento de saladas de frutas. É uma boa opção para o lanche da tarde e também para pessoas que estão de dieta.

Também é indicada para ser consumida após exercícios físicos, pois as frutas são ótimas fontes de carboidrato e a quinoa de proteína.

10. No arroz

A quinoa pode substituir o arroz dentro das refeições, mas também pode ser consumido junto a ele.

Quando estiver cozinhando o arroz, coloque um pouco dos grãos de quinoa a panela. Assim você o deixará mais nutritivo.

Lembre-se apenas de lavar muito bem a quinoa antes de introduzir ao arroz, para que a saponina não deixa a refeição amarga.

Para quem está indeciso quanto ao sabor, fique tranquilo. A quinoa não irá interferir no gosto.

O que é a quinoa?

É uma planta que teve sua origem na região dos Andes, com registros de ser utilizada pelos Incas. Eles a chamavam de “grão de ouro”, pois ela era considerada um alimento sagrado. É um alimento da mesma família Amaranthaceae, a mesma do espinafre. 

Sabe-se que o alimento é bem importante dentro de uma dieta equilibrada e saudável, além de ser um bom substituto. Isso porque pode ser utilizado para substituir a soja na produção de óleo, o milho para biodiesel e o trigo para farinhas.

Além do mais, pode ser uma alternativa para o tradicional arroz e feijão dos brasileiros, pois pode substituir o arroz na alimentação.

Outra qualidade do grão é o fato de não conter glúten, podendo ser utilizada para enriquecer a dieta de pessoas celíacas, ou seja, alérgicas ao glúten.

Contém quantidade significativa de antioxidantes de quercetina e Kaempferol (flavonoides). A concentração desses flavonoides é superior aos encontrados em frutas vermelhas como a cranberry, famosa por suas ações antioxidantes.

Os flavonoides são micronutrientes fundamentais para a saúde, responsáveis por benefícios associados à ação anti-inflamatória, antiviral e até mesmo relacionadas a prevenção do câncer e de depressão.

Esse importante grão também apresenta bons resultados como cultivo de entressafras. Por ser mais resistente às pragas e doenças que outras plantações e plantas.

Quanto ao preparo, não é nada difícil. Além de existir várias receitas que incluem esse grão, ele também rende. Vale dizer que é preciso lavar muito bem a quinoa, pois ela contém saponina.

Você observará que, nesse processo de lavagem, será produzida muita espuma. Por conter propriedades de detergentes, isso se torna algo característico dessa substância.

A saponina é uma substância que pode deixar esse alimento com um gosto mais amargo e ruim ao paladar. Lavar em água corrente, esfregando os grãos com as mãos, será o suficiente para deixar a quinoa bem limpinha e pronta para as receitas.

Propriedades da Quinoa

Ter esse alimento dentro de uma dieta saudável e equilibrada implica em receber boas quantidades dos seguintes nutrientes e seus respectivos benefícios:

Fitoestrógenos: amenizam os sintomas da TPM e da menopausa, pois são substâncias que simulam as ações de alguns hormônios.

Valor energético: para cada 100 gramas o valor energético correspondente é de 335 calorias. Para quem está em uma dieta para perda de peso, deve-se consumir em quantidades reduzidas.

Cálcio: ajuda no fortalecimento dos ossos e previne doenças relacionadas ao seu desgaste, como osteoporose e também previne a hipertensão.

Aminoácidos: possui grande número de aminoácidos, incluindo 10 essenciais para o nosso organismo como o Histidina Isoleucina, Leucina, Metionina, Lisina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina e Arginina.

Proteínas: contém considerável quantidade de proteínas. Isso é bastante positivo para quem pratica exercícios físicos para ganhar massa muscular.

Fibra: contém boas quantidades de fibra, por isso é excelente para quem sofre com problemas intestinais, como intestino preguiçoso. Além de ajudar na absorção do colesterol e da glicose.

Vitaminas: contém vitamina A, que é benéfica para a saúde dos olhos, e também as vitaminas B1, B2 e B3, que auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso central, a B6, associada a processos inflamatórios, e E e C, vitaminas antioxidantes, que protegem as células de danos naturais, como o próprio envelhecimento.

Benefícios da quinoa

Mesmo levando uma vida saudável, estamos sujeitos a alguma doença. É bem normal. Contudo, podemos tentar algumas coisas, como melhorar nossa alimentação.

Sendo assim, conheça a quinoa e seus benefícios. O grão pode ser um aliado na prevenção de algumas doenças, como a hipertensão, osteoporose, colesterol alto, anemia e a imunidade. Entenda:

Fortalecimento da imunidade

A imunidade é considerada a defesa natural do nosso corpo contra possíveis doenças. Quando ela não atinge um nível adequado, ficamos mais suscetíveis a doenças. É muito comum griparmos ou resfriarmos quando o nosso organismo não está fortalecido.

Uma alimentação saudável ajuda bastante para que a nossa imunidade se mantenha forte e a quinoa é um dos alimentos com esse poder. Por esse e outros motivos, ela deve fazer parte do nosso cardápio.

Tonificação muscular

Por conter grandes quantidades de proteína, a quinoa pode auxiliar as pessoas que praticam exercícios físicos a fortalecerem os músculos. Além disso, é um alimento saudável e trará outras vantagens além dessa.

No entanto, em relação às calorias, para quem pretende emagrecer, deve ser considerado como um substituto de outro alimento. Por exemplo, entre o arroz e a quinoa, prefira a quinoa como fonte de carboidrato, mas não os dois, pois a quinoa apresenta valor calórico maior.

Prevenção de doenças cardiovasculares

A quinoa é um alimento muito utilizado na prevenção de doenças cardiovasculares, pois contém significantes quantidades de Ômega 3 e 6, grande aliado contra possíveis doenças que prejudicam o coração.

Além do mais, acrescentá-la na alimentação pode ajudar a reduzir o colesterol ruim, outro ponto positivo na prevenção de doenças cardiovasculares.

Fortalecimento dos ossos

Sabe-se o quanto o cálcio faz bem para os ossos e como é importantíssimo consumir alimentos ricos nesse mineral. 

Sendo assim, não deixe de inserir em sua dieta a quinoa, que é um alimento rico em cálcio. Dessa forma, a longo prazo, você estará prevenindo seu corpo contra doenças como a osteoporose.

Dietas para hipertrofia muscular

As dietas para hipertrofia muscular ajudam a aumentar a massa muscular e a reduzir a gordura corporal. Porém, para que isso aconteça com o nosso corpo, é necessária uma combinação de alguns elementos essenciais como exercício físicos, alimentação específica e sono de qualidade.

A quinoa, com certeza, entra na parte de alimentação. Pessoas que querem aumentar a massa muscular precisam de quantidades significativas de proteínas e a quinoa é um complemento e tanto, pois apresenta quantidade superior de proteína em relação a alguns alimentos, como a soja, o trigo e o arroz. Além de ser uma alternativa à proteína animal.

Sintomas da TPM

A TPM, ou Tensão Pré-Menstrual, é a sigla que reúne vários sintomas de um período comum e normal na vida da maioria das mulheres.

Há, com certeza, mulheres que não sofrem alterações no humor e no corpo quando estão entre os dias que antecedem a menstruação e até mesmo naqueles dias, mas para algumas mulheres esse período do mês pode ser um pesadelo.

O sintoma mais conhecido da TPM são as variações de humor. No entanto, os sinais vão muito além. As mulheres na TPM podem apresentar também dores de cabeça, dores nas pernas, ansiedade, cansaço, inchaço, sensibilidade e inchaço nas mamas, entre outros desconfortos.

A quinoa apresenta quantidades de fitoestrógenos que auxiliam na redução desses sintomas, portanto, são recomendadas para as mulheres que sofrem tanto nesses dias.

Também é indicado para mulheres que estão passando pela menopausa, quando os sintomas apresentados também não são nada bons, como ondas de calor, dificuldade para dormir, ganho de peso, queda de cabelo e alterações no humor.

Tratamento da anemia

A anemia é uma condição muito comum na medicina e acontece por causa da insuficiência de um ou mais nutrientes essenciais para o nosso corpo, o que leva a redução de glóbulos vermelhos no sangue.

A pessoa quando está anêmica apresenta sintomas como falta de apetite, palidez, apatia, câimbras, dores no peito, fadiga, indisposição entre outros sinais.

É muito comum o tipo de anemia ferropriva, causada devido a carência de ferro. Nessas situações, a quinoa é muito importante, pois contém quantidades consideráveis de ferro, sendo superior ao feijão.

Portanto, diante de uma anemia ou para evitá-la, tenha como aliado a quinoa. 

Vale lembrar que o consumo do grão não substitui uma consulta com um médico para o melhor tratamento.

Melhoria da memória

A quinoa possui Ômega 3, uma gordura que faz bem para nossa saúde e para a nossa memória. Pessoas que possuem dietas pobres dessa gordura se mostram mais esquecidas e com pouca concentração. Então, a fim de preservar a sua memória, não se esqueça de incluir esse grão na dieta.

Quinoa emagrece?

A quinoa é uma excelente opção para a dieta de quem quer perder peso por vários motivos, um deles é o seu poder de acelerar o metabolismo que por sua vez queimará mais facilmente a gordura armazenada em nosso corpo.

Sendo assim, eis um bom alimento para quem quer ganhar massa muscular sem perder peso e para quem quer apenas eliminar uns quilinhos que estão sobrando.

O que vai fazer a diferença é a quantidade. Se você pretende emagrecer com a quinoa, o ideal é não exagerar. Apesar de ter vários benefícios para a saúde, como o seu valor proteico, esse grão tem grande valor energético.

Por isso, apenas consumir a quinoa não será o bastante. Para perder peso será preciso dosar as quantidades e aliar a alimentação aos exercícios.

Outro ponto positivo da quinoa para quem quer emagrecer é o fato de proporcionar maior saciedade, devido às fibras que contém.

A quinoa também contém triptofano, o aminoácido responsável pela síntese da serotonina, o neurotransmissor relacionado a sensação de bem-estar e ao humor.

Entre as várias formas de consumir a quinoa, uma delas é adicionar uma colher de sopa, por dia, nas refeições. A farinha, nesses casos, seria uma das melhores opções, pois pode ser utilizada em sucos, saladas de frutas e até em refeições completas, como no prato do almoço ou jantar.

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