Principais cuidados com a alimentação aos 60 anos

Uma boa qualidade de vida é resultado de muitas atitudes positivas. Entre elas, a prática de atividades físicas, uma alimentação saudável, momentos de interação social, entre outras. 

Para quem já passou dos 60 anos, os cuidados devem ser ainda maiores. Por isso, a alimentação para idosos deve conter um cardápio variado, rico em proteínas, vitaminas, carboidratos, frutas, verduras, legumes, entre outros. Confira a importância do controle alimentar!

Importância da alimentação para idosos

O corpo humano com o passar dos anos precisa de mais cuidados, pois os ossos se desgastam, as células enfraquecem e os músculos perdem força. 

Sabendo que a estrutura corporal sofre alterações ao longo dos anos, assim como as hormonais, nada melhor do que sempre assegurar um fortalecimento por meio de bons hábitos.

Além de uma vida comedida e de boas noites de sono, a alimentação saudável faz toda a diferença. Isso porque é fundamental manter a massa muscular e ainda evitar doenças que são comuns nesse momento, como diabetes, hipertensão, câncer, osteoporose e outros males.

Sendo assim, o mais indicado é ter orientação profissional de um endocrinologista ou nutricionista para que o cardápio fique de acordo com a realidade de cada um. Afinal de contas, cada pessoa tem seu histórico de vida e possíveis restrições. Já que alimentação saudável e balanceada é muito importante, confira as dicas a seguir!

1. Dê preferência para os alimentos naturais

Nos supermercados, geralmente, os embalados e fracionados têm poucas porcentagens de vitaminas, muito sódio, conservantes e outros produtos químicos nocivos à saúde.

Sendo assim, é melhor escolher alimentos naturais, como os existentes no setor de hortifrutigranjeiros ou nas feiras livres de sua cidade. Uma outra boa opção seria comprar os orgânicos.

Verifique nas embalagens se o produto é feito artesanalmente, se existe uma referência da fazenda e escolha as mercadorias mais frescas. Seguindo essa prática, compre frutas, verduras e legumes, inserindo uma variedade em suas refeições, como uma sopa no jantar.

2. Consuma fibras

As fibras são importantíssimas na alimentação para idosos porque controla a glicose, reduz o colesterol e previne o câncer de cólon. Além disso, aumentam a sensação de saciedade, ou seja, têm um papel considerável na manutenção do peso.

Uma ótima opção é acrescentar farelo de aveia no mamão ou em vitaminas. Idosos saudáveis podem consumir de 1 a 2 colheres de sopa por dia. Aí, o acompanhamento vai da sua criatividade, como frutas, leite, na produção de tortas ou bolos.

3. Escolha alimentos ricos em ômega 3

Consumir peixes ricos em ômega 3, de preferência uma vez por semana, ajuda substancialmente na saúde das pessoas idosas. A substância tem uma função anti-inflamatória e ainda auxilia na prevenção e no controle de várias doenças, como diabetes, artrites, entre outras.

4. Siga uma rotina em suas refeições

O organismo humano precisa de regularidade para funcionar adequadamente, principalmente na terceira idade. Sendo assim, evite fazer as suas refeições em horários diferentes ao longo da semana. A dica é manter preferencialmente o café da manhã, o almoço, o lanche da tarde e a janta nos mesmos horários.

5. Alimente-se com calma e mastigue bem os alimentos

Ao se alimentar, opte por tranquilidade, ambientes limpos e uma mastigação bem lenta para você degustar amplamente do sabor dos alimentos. Ao comer devagar, a sua fome será saciada com mais rapidez e o processo de digestão será bem mais saudável, sem aquele famoso cansaço após uma refeição.

Respeitar os sinais do seu organismo, ou seja, caso você tenha limitações para mastigar e engolir, procure ralar e picar em pedaços menores os alimentos para facilitar o consumo. Assim, as suas refeições serão tranquilas, sem muitos problemas que atingem os idosos menos precavidos, como engasgos ou aspirações.

6. Consuma proteínas

As proteínas são perfeitas para combater a anemia e vale a pena inserir, no cardápio, carnes vermelhas. A falta de ferro pode trazer várias consequências, como cansaço excessivo, dores de cabeça, entre outros.

Muitos idosos perdem massa magra, que pode ser mantida por meio da ingestão de carnes com baixo teor de gordura. Dessa maneira, a pessoa com mais de 60 anos garantirá a ingestão de zinco, responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico.

Há também outras fontes de proteínas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, entre outros, ou seja, as opções são bem variadas.

7. Corte os excessos

Os excessos são grandes vilões. Afinal, muita gente costuma exagerar em um evento, come mais doces do que deveria em um aniversário e abusa do cafezinho acompanhado de biscoitos. Sem falar no churrasco, na cervejinha e em tantas outras tentações.

Já que é preciso se cuidar, evitar os excessos contribui para a manutenção do peso e também da saúde, visto que os abusos ao longo de um período de tempo podem representar a causa de problemas irreversíveis, como diabetes, hipertensão, problemas no coração, entre outros.

Portanto, como a vida é muito curta, nada melhor do que vivenciá-la com qualidade. Por isso, vale a pena colocar em prática todas as dicas, ingerindo, também, vitaminas, como B12 e D, transformando a alimentação para idosos em um meio de longevidade. 

8- Beba água

Após os 60 anos, a quantidade de água no organismo tende a diminuir. Por isso, é fundamental ter uma atenção especial ao consumo desse líquido! Procure também alternativas que podem contribuir com a hidratação, como a água de coco e os chás sem adição de açúcar.

9- Consumir arroz e feijão diariamente

Comer arroz e feijão todos os dias é essencial para garantir mais energia para as atividades. A combinação é rica em aminoácidos e proteínas (deve-se variar nos tipos de feijões — carioca, branco, preto, de corda, entre outros).

Vitaminas essenciais para pessoas acima dos 60 anos

O corpo necessita de uma variedade de nutrientes em toda a vida. Por isso, os idosos necessitam de uma alimentação bem equilibrada, pois muitos problemas de saúde típicos dessa fase podem ser evitados com a ingestão de algumas substâncias. Confira quais são as principais vitaminas para idosos. Consulte seu médico e evite a automedicação.

1- Vitamina B12

Na terceira idade, o organismo começa a ter dificuldades de absorver algumas substâncias e uma delas é a vitamina B12. E, para evitar problemas mais graves, a carência dessa vitamina precisa ser evitada, pois o nutriente é muito importante para a capacidade de concentração e para a memória.

A deficiência desse nutriente prejudica o coração, gerando palpitações cardíacas, piorar os quadros de depressão e ansiedade, visto que ela age diretamente no humor. Para evitar esses males, mantenha uma dieta rica em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite.

2- Vitamina B6

A vitamina B6 é muito benéfica para o corpo: ajuda a manter a saúde e o equilíbrio interno do organismo e é muito importante no combate à depressão, já que essa substância trabalha na formação da serotonina, hormônio do bem-estar e do humor.

Os idosos e portadores de depressão devem priorizar um cardápio que tenha banana, carnes, peixes, ovos, cereais integrais (como a aveia), cenoura, batata e feijão, pois são ricos em vitamina B6.

3- Cálcio

O cálcio também deve estar presente na dieta dos idosos. O mineral é muito importante para a saúde dos ossos, dos dentes, em contrações musculares e para a coagulação sanguínea. A deficiência dele pode causar osteoporose.

Para evitar que os males se instalem, consuma leite e seus derivados (iogurtes e queijos), peixes, couve e amêndoas.

4- Vitamina D

Se o corpo apresentar deficiência de vitamina D, não adianta ingerir os alimentos ricos em cálcio. A substância é indispensável para que o organismo absorva o mineral. Logo, ela também deve estar presente no prato.

Alguns iogurtes são enriquecidos com esse nutriente, que também é encontrado na gema de ovo e no atum. Além da alimentação, a vitamina D também é formada com a exposição solar. Então tome sol, principalmente nos horários em que sua incidência é menos agressiva: antes das 10h e após as 16h.

5- Ferro

Um dos minerais essenciais para uma boa saúde na terceira idade é o ferro. Ele trabalha na formação da hemoglobina e sua deficiência pode ocasionar anemia. Para otimizar sua absorção, combine uma alimentação rica em ferro e vitamina C.

A substância é encontrada principalmente em carnes vermelhas, gema de ovo, banana, feijão, grão-de-bico, ervilha, agrião, espinafre, entre outros.

6- Potássio

O potássio é necessário para o bom funcionamento dos músculos, evitando cãibras e melhorando o desempenho da musculatura cardíaca. Além disso, contribui para o metabolismo da glicose. Suas principais fontes são a banana, a couve, a laranja, o melão, carnes, leguminosas e a batata inglesa.

7- Vitamina A

A vitamina A atua na visão e na proteção das córneas e sua deficiência pode acarretar problemas sérios na acuidade visual. No entanto, esse micronutriente também atua no desenvolvimento ósseo, na manutenção dos tecidos da pele e no fortalecimento do sistema imunológico.

A vitamina A também está ligada à proteção das nossas vias respiratórias e do aparelho digestivo, o que indica que, em níveis adequados, ela ajuda a evitar infecções. Suas principais fontes são os alimentos de cor alaranjada, como a cenoura, a manga, o mamão, a goiaba e a abóbora.

8- Vitamina E

A vitamina E é um poderoso antioxidante, que ajuda a proteger as células dos efeitos prejudiciais dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce. 

Os efeitos antioxidantes também ajudam a prevenir doenças degenerativas e vasculares. Ela pode ser encontrada na natureza e incluída na dieta por meio de alimentos como o milho, o abacate, a cenoura e o tomate.

9- Vitamina C

Esse componente é um poderoso antioxidante e auxilia na absorção de ferro, que é muito importante para prevenir anemia em idosos. Suas fontes mais comuns são as frutas cítricas em geral, como a laranja, o caju, o kiwi e a acerola. Porém, vegetais como brócolis e o pimentão também apresentam boas quantidades de vitamina C.

10- Zinco

O zinco não é uma vitamina e sim um mineral. No entanto, por suas excelentes propriedades, é muito importante para a saúde de pessoas de todas as idades, sobretudo os idosos. Ele atua na síntese de proteínas, aumentando a imunidade do corpo e auxiliando o organismo em várias etapas importantes do metabolismo.

Um dos benefícios importante do Zinco está na prevenção do diabetes, ajudando a promover níveis adequados de glicose no sangue. A fonte mais abundante desse nutriente são as carnes vermelhas, frango e ostras, mas a soja e algumas sementes podem suprir bem as necessidades diárias, sobretudo para aqueles que preferem uma dieta vegetariana.

Alimentos não recomendados para idosos

Por trás das gostosuras e guloseimas, existem grandes e perigosos vilões. Ingerir bebidas alcoólicas após os 50 anos deve ser evitado, pois o hábito pode causar sérios danos à saúde, já que é comum as pessoas mais velhas necessitarem mais de medicamentos. Afinal, o metabolismo corporal não é mais o mesmo. Ao interagir com o remédio, o álcool reduz o efeito, dificultando o tratamento sobre diferentes doenças. 

Os alimentos industrializados interferem no bom funcionamento do organismo, pois possuem uma carga grande de substâncias nocivas para o bem-estar do organismo como conservantes, açúcares, gorduras e sódio. 

Os alimentos refinados, principalmente os fabricados com farinha branca, encontrada em massas e biscoitos, atrapalham o processo digestivo, intensificando a produção de gases intestinais. 

Para finalizar, cuide bem de sua saúde. Ela é o seu bem maior!

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