Como manter a saúde mental dentro de casa

São tempos difíceis de quarentena, não há como negar. Jamais imaginaríamos que 2020 seria acometido por uma pandemia que afetaria o mundo todo.

O isolamento social já é uma realidade em muitos países. Para lidar com essa situação é preciso cuidar da saúde mental também. A grande dificuldade é como se adaptar ao isolamento social e cuidar de nossa saúde mental.

O nosso maior inimigo no momento está invisível por aí, contaminando mais e mais pessoas ao redor do mundo todo e isso gera consequências complicadas para todos. Não estamos falando apenas das mortes, apesar desta ser a pior parte, mas também dos efeitos nocivos na economia e das mudanças drásticas na rotina da população.

Aqui no Brasil, bem antes do coronavírus atacar, já havia dados da Organização Mundial da Saúde apontando que somos o país mais ansioso do mundo. E agora como ficará a situação em tempos de isolamento?

Nosso objetivo aqui é falar sobre o momento pelo qual o Brasil está passando e dar dicas importantes de como preservar a sua saúde mental!

O isolamento social pode desencadear estado de ansiedade permanente. Saiba como se prevenir

A Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou o Brasil como líder em volume de pessoas ansiosas do mundo. O período de quarentena por pandemia de coronavírus pode contribuir para agravar ainda mais o cenário, desencadeando um estado de estresse e ansiedade permanentes que podem fragilizar o sistema imunológico e debilitar o equilíbrio mental.

O isolamento pode ser angustiante por diversos motivos, que vão desde o medo de contrair a doença até as perdas financeiras. As pessoas são especialmente impactadas por fatores que fogem ao seu controle, como é o caso da pandemia gerada por um vírus invisível, desconhecido e incontrolável até o momento. Então, essa situação demanda cuidados não só com a saúde física, mas também com a psicológica.

Confira alguns conselhos para manter o equilíbrio durante o período de isolamento:

• Mantenha a calma

O isolamento tende a exercer maior impacto emocional quando já existe predisposição para quadros depressivos ou para ansiedade. A imunidade também corre risco, caso um estado de estresse venha a ocorrer com frequência. Quando acontece, uma série de hormônios de defesa, como adrenalina, cortisol e noradrenalina, entram em ação e prejudicam o sistema imunológico, abrindo brechas para o contágio de novas doenças.

Para manter a calma, procure aprofundar-se no assunto por meio de canais seguros e evite ficar pensando sobre o tema durante o dia. Mantenha uma rotina ativa e saudável e lembre-se de que tudo isso vai passar.

• Saúde mental na quarentena

Primeiramente, é importante ter em mente que seu esforço pessoal impede que um número ainda maior de pessoas se contagie com o vírus. O isolamento é importante para quem apresenta ou não sintomas da doença, afinal, o quadro pode ser assintomático ou pode demorar para que se manifeste. A quarentena pode interromper a propagação da pandemia e salvar vidas.

• Apoie-se na tecnologia

A tecnologia é uma grande aliada para o equilíbrio da saúde mental durante a quarentena. Aproveite as redes sociais para manter contato com familiares, amigos e colegas de trabalho. Por mais que o contato pessoal não seja possível, ligações e vídeo chamadas podem facilitar as relações e amenizar os impactos da distância. Além disso, é possível encontrar filmes, séries, livros e jogos gratuitos voltados para diversas faixas etárias.

• Mantenha-se ativo

Apesar da tecnologia ser uma aliada, evite desenvolver uma rotina sedentária. Procure formas de fazer atividades físicas dentro de casa. 

Planeje um cronograma com alguns exercícios que podem ser feitos até mesmo com sacos de alimentos, por exemplo. Atividades manuais estimulantes, como artesanato e gastronomia, também são ótimas alternativas.

Quando começamos a usar mais o corpo e outras fontes de percepção, automaticamente podemos relaxar a parte cognitiva, algo importante para manter a calma. Dentro de casa, temos oportunidade de cozinhar, de fazer jardinagem, organizar o espaço de trabalho e desempenhar outras atividades que auxiliem para o relaxamento, estado natural do ser humano. Só assim conseguimos criar, inovar, acolher e ajudar o outro.

• Tenha empatia

Em meio às dificuldades físicas e psicológicas que o período pode apresentar, preze pela empatia. A criação de uma rede de apoio entre todos torna tudo mais suportável. Mesmo que à distância, procure manter contato com conhecidos e preste atenção caso demonstrem instabilidades emocionais. Investir em terapia on-line é tão eficaz quanto a presencial e não vai pôr em risco a saúde do profissional e do paciente. 

• Estabeleça horários e se mantenha informado por canais confiáveis

O excesso de informações pode causar picos de ansiedade constantes. Evite ficar com televisões e rádios ligados o dia todo consumindo notícias sobre o coronavírus. Entretanto, é de extrema importância que todos estejam bem informados e que acompanhem as novidades e resoluções acerca do tema. Uma dica é escolher períodos do dia para acompanhar os noticiários e utilizar o resto do tempo livre para praticar atividades físicas e manter a rotina de trabalho e da família.

Dicas de atividades para cuidar da saúde mental durante pandemia 

A pandemia do coronavírus colocou as pessoas diante do medo do desconhecido e da sensação de vulnerabilidade, o que pode ocasionar aumento de ansiedade e até depressão. 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) também alerta que as incertezas provocadas pela Covid-19, doença causada pelo coronavírus, os riscos de contaminação e a obrigação de isolamento social podem agravar ou gerar problemas mentais.

Para pessoas em isolamento social, a orientação é ficar em contato e manter a rede de amigos e conhecidos, estar atento aos sentimentos e seguir notícias confiáveis, evitando boatos e “fake news”.

Agora precisamos ficar longe fisicamente, mas podemos desenvolver estratégias bem bacanas de proximidade.

Todas as atividades indicadas abaixo produzem previsibilidade, diminuem a vulnerabilidade diante do desconhecido e acalmam o estresse – algumas, geram alegria, emoções e proximidade afetiva entre as pessoas. Confira:

• Medite

A Psicologia já tem comprovado o quanto exercícios simples de meditação trazem retorno para diminuir estresse e ansiedade, mesmo em curto tempo. Podem ser 10 minutos de meditação pela manhã e à tarde. Sente-se em um espaço calmo, feche os olhos, observe mentalmente o seu corpo, respire profundamente pelo nariz, segure um pouco e solte pela boca de modo profundo. Preste atenção em sua respiração. Deixe seu pensamento solto, calmo, pense como é bom estar aqui e agora. Depois, mexa-se com tranquilidade, espreguice e dê os parabéns a si mesmo.

• Elogie

Faça potes de elogios. Uma vez por dia cada membro da família escreve um elogio para os outros. Os bilhetes podem ser abertos no final de semana, por exemplo. Pode-se fazer o mesmo com outros membros da família que estão distantes e depois os elogios serão lidos online. Para ainda se divertir, a família pode programar peças de teatro em que as crianças fazem o roteiro e são protagonistas.

• Exerça a gratidão

Escreva cartas de gratidão para você, para um (a) amigo (a) ou familiar, pelo o que você é grato em sua vida entre outros. 

• Pratique o autocuidado

O autocuidado refere-se ao enfrentamento do desconhecido, permite sair da vulnerabilidade do desconhecido que assusta e tomar as rédeas com as próprias mãos. Esse também é um fator de prevenção para a saúde mental, pois com autocuidado diminuímos os riscos, a ansiedade e o estresse, podendo fazer outras atividades. Pensar em coisas que podemos controlar é fundamental para o ser humano. É o que se denomina de autocompaixão, ajudar a si mesmo. E nessa crise ajudar a si mesmo é também ajudar o outro. Ter autocuidado é pensar em si mesmo e nos outros, é um fator humanitário. Isso aumenta nosso nível de esperança e positividade.

• Assista a filmes e séries

Permite muitas risadas e acalma o estresse. Se você gosta de dramas, alterne dramas com comédias. Assista junto à família e depois brinque com qual personagem cada familiar é parecido.

• Faça um quadro de rotina e identifique emoções

No quadro de rotina diária, insira atividades com os membros da família, de cuidado, organização e diversão. Com crianças, tire fotos das emoções básicas de cada um dos membros: alegria, surpresa, medo, raiva, nojo, tristeza. Coloque as fotos de todos os membros da família lado a lado (se não conseguir imprimir, podem verificar digitalmente) e dê risadas. Depois das emoções primárias, tire fotos de outras emoções mais complexas: vergonha, orgulho, desprezo, culpa, melancolia, alívio, vergonha, frustração, ternura, irritação, saudade, gratidão etc. Essa atividade ajuda crianças, adolescentes e adultos a identificarem e aprenderam mais sobre as suas emoções.

• Ajude com o que você já faz de melhor

Disponibilize gratuitamente algo pela internet como um vídeo com dicas de Psicologia ou de imposto de renda; ou de como tocar um instrumento musical; ensine a fazer um bolo diferente.

• Estude: faça cursos online gratuitos

Atualmente estão sendo disponibilizados cursos e vídeos em várias áreas, desde algo novo dentro de cada área (Psicologia, Nutrição, Artes etc.) até atividades que já eram feitas, como aulas de ginástica de academias.

• Programe atividades de organização

Atividades de organização trazem sensação de controle e reduzem ansiedade. Aquelas gavetas cheias de coisas que não são mais usadas, o monte de roupas que pode separar para doar, as mil fotos do celular que nunca organizou etc. Com crianças, é bem interessante inventar coisas fofas, como arrumar as meias por cor, limpar os brinquedos e colocar na estante por tamanho. 

• Faça visitas online para amigos e familiares

Programe as visitas online por Skype ou chamada de vídeo. Não vale ficar só falando do momento ruim atual. Dá para inventar brincadeiras: cada um traz uma lembrança da infância ou cada um conta uma piada ou charada entre outros.

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