10 alimentos ricos em vitamina D

A exposição à luz solar é uma ótima fonte de vitamina D. O sol contribui para o bom funcionamento do organismo, quando aproveitado sem excessos. Contudo, não só o sol é importante para absorção e o aumento da vitamina D, os alimentos também ajudam para uma maior ingestão da vitamina.

A finalidade da vitamina D

Por ser um hormônio essencial para o organismo humano, a vitamina D mantém o equilíbrio de vários órgãos e funções do corpo. Além de manter a absorção de cálcio e fósforo, fortificando ossos, dentes e músculos, ela também mantém o bom funcionamento do cérebro e do coração.

De mais a mais, ela pode prevenir doenças como câncer, hipertensão, diabetes, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e doenças autoimunes.

A carência de vitamina D em crianças pode causar retardo do crescimento e raquitismo.

Como consumir mais vitamina D?

Os raios solares são a melhor e mais fácil fórmula para absorção de vitamina D. O tempo sugerido de exposição ao sol para pessoas de pele clara é de até 20 minutos, três vezes por semana. Quem tem a pele mais escura, precisará de um tempo de 3 a 5 vezes maior para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas de pele clara.

O horário mais indicado para que haja sintetização da vitamina D pelo organismo é de 10h a 15h, devido ao ângulo das incidências de raios solares.

Pessoas com pele, olhos ou cabelos claros e pessoas com risco de câncer de pele devem evitar a exposição ao sol, sendo necessário, em alguns casos, a suplementação.

Para a produção da quantidade ideal de vitamina D, deve-se evitar o uso de protetor solar nos braços, pernas, abdômen e costas, lembrando de proteger o rosto sempre. Depois desses minutos de exposição ao sol sem proteção, o uso do filtro é indispensável.

Como suplementar a vitamina D?

Para quem necessita de suplementação da vitamina, o ideal é que ela aconteça juntamente com alimentos fonte de vitamina D. Em uma refeição, dessa forma, a absorção e o aproveitamento da forma suplementada serão mais eficientes. A suplementação deve ser prescrita pelo médico ou nutricionista a partir de cada caso. 

Alimentos com quantidade elevada de vitamina D

Sabendo que a alimentação também é peça-chave para você aumentar a absorção da vitamina D no seu corpo, veja as principais fontes para você colocar na sua dieta:

1 – Gema de ovo

A gema de um ovo grande fornece 37 UI de vitamina D ao corpo. Além disso, ovos são excelente fonte de proteína.

2 – Atum

Mais ou menos 100g de atum enlatado e conservado em água fornece aproximadamente 154 UI de vitamina D, quase 1/3 da recomendação diária. Já o conservado em óleo oferece ainda mais vitamina D, embora seja mais gorduroso.

3 – Óleo de fígado de bacalhau

Óleo essencial extraído a partir de fígados de bacalhau do Atlântico, ele concentra bastante quantidade de vitamina D, além da vitamina A e ácido graxo ômega 3.

4 – Bife de fígado

O bife de fígado contém vitamina D, além ser uma boa fonte de ferro.

5 – Cogumelos

Os cogumelos que mais possuem vitamina D são os que estão mais expostos à luz solar, consequentemente são os mais benéficos, como: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. 

6 – Leite fortificado

O leite reduzido em gorduras pode ser um alimento rico em vitamina D. Cerca de 200ml de leite enriquecido com vitamina D supre quase 50% da recomendação da quantidade da vitamina necessária por dia.

7 – Ostra

É um alimento que também ajuda a aumentar a vitamina D no corpo, além de conter ferro, potássio e outras vitaminas como B e C.

8 – Sardinha

Este é mais um enlatado que é uma opção para uma rotina mais rica em vitamina D. Bastam duas latas desse peixe para você consumir 46 UIs.

9 – Salmão selvagem

O salmão é um dos alimentos campeão em vitamina D. Cerca de 100g de salmão enlatado oferece 600 UI de vitamina D a mais do que um indivíduo precisa por dia.

10 – Queijo fortificado

Os tipos de queijo que mais possuem vitamina D são o cheddar, suíço e queijo ricota. Apesar disso, é necessário atentar-se para o teor de gordura que eles também carregam.

Teor diário de vitamina D recomendado

Se a exposição solar não for suficiente para atingir as quantidades diárias de vitamina D, é necessário que a quantidade seja alcançada através da alimentação ou de suplementos vitamínicos. Em crianças a partir de 1 ano de idade e em adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de vitamina D, já as pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.

Vitamina D para vegetarianos

Somente alimentos de origem animal e alguns produtos fortificados contém vitamina D. Não é possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa.

Por isso, os vegetarianos ou veganos que não consomem carne, ovo, leite e derivados, devem obter a vitamina através de banhos de sol ou por meio de suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.

Quando tomar suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados apenas se os níveis desta vitamina no sangue estiverem abaixo do normal.

Geralmente, os suplementos de vitamina D estão associados a um outro mineral, o cálcio, visto que a vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio no organismo, tratando um conjunto de alterações no metabolismo ósseo, como a osteoporose.

Não use esses suplementos sem a orientação de um profissional. Eles podendo ser recomendado pelo médico ou pelo nutricionista em cápsulas ou em gotas.

Vitamina D: benefícios e importância na saúde mental e bem-estar

Também conhecida como vitamina do sol, é produzida pelo organismo em resposta à exposição ao sol. 

A pouca ingestão de vitamina D é uma grande preocupação de saúde pública em todo o mundo. Estima-se que a deficiência de vitamina D afete mais de 13% da população mundial.

A vitamina D ajuda principalmente na absorção de cálcio e promove o crescimento e a mineralização dos ossos. Também está envolvida em várias funções do sistema imunológico, digestivo, circulatório e nervoso.

Esta substância também pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças como a depressão, diabetes, câncer e doenças cardíacas.

Sintomas e causas de deficiência de vitamina D

Os baixos níveis de vitamina D, podem ser causados por falta de exposição ao sol ou pelo tipo de alimentação. No entanto, também pode ocorrer por vários outros motivos. Confira!

• Exposição à luz solar limitada. O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar corretamente.
• Pessoas que têm pele escura também podem ter comprometida a absorção de vitamina D. Pois o pigmento melanina reduz a capacidade da pele de produzir essa vitamina em resposta à exposição à luz solar.
• Como o nutriente é extraído do sangue pelas células adiposas, alterando sua liberação na circulação, as pessoas com um índice de massa corporal igual ou superior a 30 podem ter, frequentemente, baixos níveis sanguíneos desse elemento.
• Se você não consome alimentos de origem animal e não suplementa essa substância.
• Os rins em pessoas mais velhas não conseguem converter a vitamina D em sua forma ativa.
• Existência de problemas no trato digestivo, que impedem a absorção adequada da vitamina do complexo D. 

Além de exames de sangue, como detectar a deficiência desse nutriente?

Entre alguns sintomas estão a fraqueza muscular e a dor óssea. No entanto, os sintomas são sutis e até imperceptíveis em algumas pessoas. A falta de vitamina D representa vários riscos para a saúde como depressão, irritabilidade e fadiga. 

No caso da depressão, sabe-se que a deficiência de outras substâncias, como as vitaminas B6, B12 e folato, também são responsáveis por esse problema, bem como vários problemas de saúde mental e física. 

Os baixos níveis sanguíneos da vitamina foram associados ao seguinte:

• Aumento do risco de morte por doença cardiovascular.
• Comprometimento cognitivo em idosos.
• Asma grave em crianças.
• Câncer.
• Depressão
• Problemas nos ossos
• Doenças do coração 
• Risco na gravidez 
• Diabetes
• Força muscular prejudicada
• Doenças autoimunes
• Gripes e resfriados
• Risco de morte prematura

Tratamento para deficiência Vit D

Caso a pessoa tenha algum sintoma, alguma situação ou predisposição para deficiência da vitamina D, ela deve procurar um médico. A partir de exames de sangue é possível conhecer os níveis dessa substância e, se necessário, iniciar um tratamento. 

Para tratar a deficiência dessa vitamina, as maneiras pelas quais você pode ingerir e aumentar o consume incluem:

• Nos casos da deficiência tenham causado depressão, recomenda-se aumentar a dose de vitamina D, bem como psicoterapia e medicamentos antidepressivos. Eles podem ser incorporados separadamente ou em combinação, dependendo dos seus sintomas e objetivos do tratamento.
• Aumento da exposição solar.
• Inclusão de suplementos.
• Ingestão de alimentos que contenham vitamina D ou fortificados com vitamina D.

Vitamina D e depressão

Acredita-se que, como a vitamina D é importante para a função cerebral, níveis insuficientes desse nutriente podem desempenhar um papel no humor e em outras doenças mentais.

Nos casos de depressão relacionados à baixa de vitamina D, sugere-se que o indivíduo procure orientação de um psiquiatra e de um psicólogo. Pois, além de aumentar a ingestão alimentar, exposição ao sol e/ou suplementar essa vitamina, pessoas com depressão também devem tomar medidas para aliviar os sintomas da depressão.

Como lidar com a depressão?

• Psicoterapia e/ou medicamentos para depressão.
• Exercitar-se diariamente, de preferência em locais abertos, para também contribuir para exposição solar. A atividade rotineira ajuda a reduzir os sintomas da depressão, liberando substâncias químicas “saudáveis”, como endorfinas no cérebro. O exercício físico também pode ajudar a reduzir os produtos químicos do sistema imunológico que pioram a depressão. 
• Cuidar de dormir bem, mantendo um horário de sono regular, bem como uma boa qualidade. Pois se sabe que insônia, hipersonia e outros problemas do sono têm sido associados à depressão. 
• Fazer parte de um grupo de apoio. Isso pode ajudar a se conectar com outras pessoas on-line, por telefone ou em sua comunidade, que apresentam sintomas semelhantes. 
• Cuidar da vida social e das relações interpessoais podem lhe ajudar a lidar com os sintomas da depressão. 

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